گردن حد فاصل سر و شانه قرار گرفته است و نقش پایه برای سر را ایفا می کند. به زبان ساده اگر گردن قابلیت نگه داشتن سر را نداشته باشد، زندگی مختل خواهد شد.

ماهیچه های گردن بیشترین استقامت را در بین ماهیچه های بدن دارند چرا که با انقباض مداوم وضعیت قرارگیری سر را کنترل می کنند.

در نتیجه اطمینان از قدرت عضلات گردن، سهم عمده ای در سلامت خواهد داشت و توانایی انجام کارهای روزمره و فعالیت‌های ورزشی را بهبود می‌بخشد.

فواید تقویت عضلات گردن

 تقویت عضلات گردن، که عموماً از آن به عنوان عضله ضعیف یاد می شود، مزایای زیادی دارد. در ادامه به بررسی هر یک می پردازیم:

بهبود عملکرد و ظاهر

 گردن با عضلات تقویت شده می تواند به بهبود عملکرد فرد کمک کند. علاوه بر این، تقویت عضلات گردن می تواند فعالیت سرتاسر بدن را بهبود بخشد. تقویت عضلات گردن موجب می شود که نیازی به استفاده مداوم از شال گردن یا لباس هایی با یقه بسته نداشته باشید.

بهبود حالت بدن

حالت نامناسب بدن، خوابیدن در حالت نامناسب و گرفتگی ناشی از افزایش سن، می تواند عدم تعادل ماهیچه ای و سفتی گردن و شانه ها را در پی داشته باشد که خود می تواند منجر به درد یا سردرد شود.

 افرادی که زمان زیادی را پشت میز می گذرانند، در برابر مشکلات گردن آسیب پذیر تر هستند.

این امر به دلیل خم شدن به جلو در حین نوشتن یا نگاه کردن به صفحه رایانه و اغلب تنظیم نادرست صندلی ها و ارتفاع میز رخ می دهد. گردن در این مواقع فشار زیادی را تحمل میکند.

در حالی که حفظ حالت بدنی مناسب به ویژه در حالی که پشت میز کار نشسته اید، از اهمیت ویژه ای برخوردار است، اما تقویت عضلات گردن، از درد و صدمات ناشی از حالت نامناسب بدن جلوگیری می کند.

جلوگیری از صدمات

 عضلات تقویت شده، شما را در برابر صدمات ناشی از بلند کردن اجسام سنگین از بالای سر (مثل رسیدگی به قفسه های بالایی) یا برخورد تصادفی اجسام، محافظت می کند. گردن حائلی بین بدن و سر است. در نتیجه، اگر در هر نوع ورزش تماسی (به عنوان مثال راگبی) فعالیت دارید، بهتر است بدانید که تقویت عضلات گردن می تواند با پخش نیروهای آسیب زا که در اثر ضربه به سر ایجاد می شود، احتمال ضربه مغزی جدی را کاهش دهد.

بهبود عملکرد ورزشی

گردن می تواند بر سیستم تنفسی و کیفیت عمل تنفس مؤثر باشد، چرا که چندین عضله گردن در امر تنفس تأثیرگذار هستند. این امر به ویژه هنگام انجام تمرینات سخت حائز اهمیت است. بنابراین تقویت ماهیچه های گردن عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.

آسیب دیدگی، ضعف یا خستگی گردن می تواند عصب هایی که از مغز به نخاع می رسند را تحت الشعاع قرار دهند. در نتیجه تعادل ایستا و پویا و همچنین اقدامات اولیه تحرک کاهش می یابد.

از این رو تقویت عضلات گردن می تواند تعادل و حرکت را بهبود بخشد. تعادل و حرکت، هر دو، نقش مهمی در فعالیت های ورزشی و تناسب اندام ایفا می کنند.

حرکت گردن

 ستون فقرات و نخاع از قسمت گردن آغاز می شود. گردن از هفت مهره گردنی تشکیل شده است که کوچک ترین مهره های بدن محسوب می شوند.

 حرکات گردن را می توان به چهار دسته تقسیم کرد:

خم شدن، کشش/ کشش بیش از حد، خم شدن جانبی و چرخش.

• خم شدن گردن یعنی سر خود را به گونه ای به جلو خم کنید که چانه به سمت قفسه سینه حرکت کند. در این حرکت ماهیچه دراز سر (longus capitis)، ماهیچه دراز گردن (longus colli) و ماهیچه زیرلامی (infrahyoid) درگیر می شوند.

• کشش/کشش بیش از حد کشش گردن به حرکت چانه از قفسه سینه به بالا اشاره دارد. اگر سر خود را به گونه ای به عقب ببرید که بتوانید بالا را نگاه کنید، گردن شما در موقعیت کشش بیش از حد قرار می گیرد. این حرکت ماهیچه نواری سر (splenius capitis)، ماهیچه نیم خاری (seminispinalis capitis)، ماهیچه پشت سری (suboccipitals) و ماهیچه ذوزنقه ای (trapezius) را درگیر می کند.

• خم شدن جانبی گردن یعنی سر خود را به گونه ای به پهلو خم کنید که گوش شما به سمت شانه حرکت کند. ماهیچه های اصلی دخیل در این حرکت ماهیچه های نردبانی (scalenes) هستند.

• چرخش گردن برخلاف جغدها، انسان ها قادر نیستند سر خود را 180 درجه بچرخانند. با این حال، چرخاندن گردن امکان پذیر است. به زبان ساده حرکت گردن به طرفین را چرخش گرون می گویند. ماهیچه هایی که در این نوع حرکت گردن نقش دارند، ماهیچه بالابرنده کتف (levator scapula) و ماهیچه پشت سری (suboccipitals) هستند که به عضله های عمقی شهرت دارند.

تقویت هر چهار عملکرد گردن ضمن افزایش حداکثری رشد ماهیچه ها، به حداقل رساندن آسیب عضلانی را در پی دارد.

تمرینات تقویت گردن

 سر با پایین آمدن عضلات گردن و عضلات فوقانی کمر به سمت پایین خم می شود. فشار اضافی بر ستون فقرات در ناحیه گردن ممکن است منجر به درد در گردن شود. تقویت این ماهیچه ها می تواند در افزایش تعادل و حرکت سر در مواقع عادی مؤثر باشد.

 با ادغام ورزش های مربوط به تقویت عضلات ضعیف و عضلاتی که به دلیل حالت و شرایط نامناسب بدن آسیب دیدند، ماهیچه های کشنده های فوقانی قفسه سینه و خم کننده های عمیق گردن، ماهیچه های نردبانی (سمت گردن) و ماهیچه های زیر پس سری (پایین پشت سر و بالای گردن) به طور مؤثر کشیده می شوند.

 تمرینات زیر به منظور کاهش گردن درد ناشی از حالت نامناسب بدن توصیه می شود.

 چین تاک

تمرین چین تاک یکی از مؤثر ترین تمرینات به منظور درمان درد گردن ناشی از حالت نامناسب است.

 این تمرین به تقویت ماهیچه هایی کمک می کند که سر را روی شانه ها به سمت عقب می کشانند (کشش دهنده های فوقانی قفسه سینه) و همچنین باعث کشش ماهیچه های نردبانی و پس سری می شود.

 توصیه می شود بیمارانی که برای اولین بار قصد انجام این تمرین را دارند جلوی درب بایستند و پای خود را حدود 3 اینچ باز کنند.

• برای انجام این ورزش قسمت بالای گردن و سر را به عقب فشار دهید تا سر به درب برخورد کند و ستون فقرات خود را در همان راستا حفظ کنید. درحالی که سر مستقیماً به عقب کشیده میشود، چانه را به سمت پایین خم کنید. میزان عقب رفتن سر باید به اندازه ای باشد که به سمت بالا دید نداشته باشید.
• 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید.

 در کنار ورزش های مخصوص گردن، فرد می تواند برخی از کشش های عضلات اسکالن را که به سمت استخوان ترقوه پایین می آید احساس کند. این ماهیچه ها به طور معمول ماهیچه های سفت هستند، همراه با عضلات زیر شاخه ای در بالای گردن و قاعده جمجمه. به طور معمول، ماهیچه های جلوی گردن و عضلات بالای پشت ماهیچه های ضعیفی هستند که باید تقویت شوند. این تمرین را می توان سرانجام به صورت ایستاده یا نشسته بدون کشیدن درب بعد از انجام تمرین چانه زدن در چارچوب درب و راحت بودن با آن انجام داد.

در طول روز، پنج تا هفت بار این ورزش را انجام دهید. تکرار این تمرین در طول روز به تغییر عادات در وضعیت بدن کمک می کند.

 هنگامی که در ناحیه کتف و گردن احساس درد می کنید، انجام این تمرین ضروری تلفی می شود. در مواردی که حالت رو به جلوی سر، بسیار شدید باشد، ممکن است در دفعات اول فرد قادر به خم کردن سر به صورت کامل نباشد.

 توصیه می شود در این شرایط سر را تا جایی به عقب خم کنید که برای شما مقدور است.

حرکت کبری

یک تمرین پیچیده تر که ماهیچه های کمربند شانه ای و همچنین گردن و پشت را تقویت می کند، حرکت کبری است. این تمرین در حالت درازکش انجام می شود و از نیروی گرانش به عنوان عامل مقاومت در فرایند تقویت عضلات بهره می گیرد.

• در مرحله اول، به شکم دراز بکشید و به منظور راحتی بیشتر پیشانی خود را روی حوله ای که رول شده قرار دهید.
• بازوها را به بدن بچسبانید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
• زبان را روی سقف دهان قرار دهید (این امر در تثبیت عضلات جلوی گردن مؤثر است).
• کتف ها را به هم نزدیک کنید و دست ها را از روی زمین بلند کنید.
• آرنج ها را به سمت داخل و کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید و شست ها را بالا بیاورید.
• پیشانی را به آرامی حدود یک اینچ از حوله بلند کنید و به زمین نگاه کنید (سر را به عقب نچرخانید و به جلو نگاه کنید).
• به مدت 10 ثانیه در همین حالت صبر کنید.
• این کار را 10 مرتبه تکرار کنید.

ممکن است در ابتدا حفظ این حالت برای 10 ثانیه و 10 مرتبه تکرار دشوار باشد. در این صورت، می بایست اینکار را تا زمانی که قادر به انجام آن هستید انجام دهید و پس از استراحت عضلات طی چند روز ورزش خود را از سر بگیرید.

بک برن

 ورزش بک برن یکی دیگر از تمرینات مهمی است که جهت اصلاح حالت بدن صورت می گیرد. این تمرین مقابل دیوار انجام می شود و بهتر از پاهای خود را حدود 4 اینچ باز کنید.

• زاویه سر و دیوار می‌بایست مشابه تمرین چین تاک باشد.
• سعی کنید طوری به دیوار تکیه دهید که کمر مماس با دیوار باشد.
• دستان خود را مماس با بدن نگه دارید و آرنج، ساعد و پشت دست ها و انگشتان را روی دیوار قرار دهید.
• درحالتی که بازوها، دست ها و انگشتان مماس با دیوار است، به آرامی دست ها را به سمت بالا بکشید و به آرامی به پایین بیاورید.
• این کار را سه تا پنج بار و هر بار 10 مرتبه در روز تکرار کنید.

ورزش بک برن علاوه بر تقویت عضلات پشت، به سفت شدن عضلات سینه نیز کمک می کند.