ورزش می‌تواند با تقویت عضلاتی که مفاصل را حمایت می‌کنند و افزایش جریان خون جهت بهبود حرکت و کاهش خشکی مفصل، درد آرتروز را تسکین دهد. در حالی که ورزش یکی از بهترین گزینه‌ها برای کنترل درد و دیگر علائم آرتروز است، اما برخی از ورزش‌های خاص می‌توانند باعث افزایش التهاب و درد در زمان کشیدگی مفاصل شوند. هر ورزشی که کشش بیشتری بر گردن و عضلات اطراف آن وارد کند، می‌تواند منجر به افزایش درد و علائم دیگر آرتروز گردن شود، که بهتر است که از انجام آن‌ها خودداری کنید.

آرتروز گردن چیست؟

گردن یا ستون فقرات گردنی از هفت استخوان متفاوت به نام مهره تشکیل شده است. اسپوندیلوزیس گردنی یا آرتروز گردن، می‌تواند با گذشت زمان به دلیل بالا رفتن سن یا آسیب، ایجاد شود که منجر به از بین رفتن غضروف بین مهره می‌شود. درد و خشکی گردن ناشی از آرتروز، متداول است، زیرا مهره‌ها به دلیل ساییدگی غضروف قادر نیستند به نرمی روی هم بلغزند.

علائم می‌تواند به دلیل بالا و پایین بردن سر، یا نگه داشتن سر در یک وضعیت مشابه برای مدت زمان طولانی، افزایش یابد و احتمالاً شامل، ساییدگی یا صدای تق تق گردن، گرفتگی عضلات و در موارد شدید، رادیوکولوپاتی گردن است.

ورزش‌های مضر برای آرتروز گردن

دراز نشست

ورزش دراز نشست عضلات راست شکمی، خارجی‌ترین عضله قابل مشاهده در عضلات شکم، را تقویت می‌کند. برای انجام ورزش دراز نشست، به پشت دراز بکشید در حالی که زانوها در حالت خمیده و کف پا روی زمین قرار دارد. می‌توانید دست‌ها را به طور ضربدری روی سینه قرار دهید یا جهت کمک به بلند شدن سر از حالت درازکش، آن‌ها را پشت سر بگذارید. هنگامی که سر، تیغه‌های شانه و کمر را از زمین بلند می‌کنید، ستون فقرات در حالت خمیده قرار می‌گیرد یا به سمت جلو خم می‌شود.

ورزش کرانچ نیز شبیه به دراز نشست انجام می‌شود، اما به جای اینکه بدن را به طور کامل به حالت نشسته بکشانیم، بدن را تا نیمه راه فشرده می‌کنیم، و به سمت جلو خم می‌شویم و عضلات شکم منقبض می‌شود. تیغه‌های شانه از زمین بلند می‌شود، اما کمر هنوز در تماس با زمین باقی می‌ماند.

هر دو ورزش دراز نشست و کرانچ، می‌توانند در افرادی که دچار آرتروز گردن هستند، مشکل آفرین باشند، زیرا این ورزش‌ها کشیدگی بیش از حد به گردن وارد می‌کنند. قرار دادن دست‌ها در پشت سر می‌تواند باعث کشش و خم شدن گردن به سمت جلو شود، چرا که بسیار متداول است که از بازوها برای کشیدن سر و گردن به سمت جلو استفاده می‌شود تا به انجام حرکات دراز نشست و کرانچ کمک شود، به‌خصوص هنگامی که عضلات شکمی قدرت کافی برای اجرای درست این حرکات را ندارند.

در حالی که قرار گرفتن دست‌ها روی سینه، می‌تواند از کشیدگی گردن توسط بازو جلوگیری کند، اما انجام حرکات دراز نشست یا کرانچ با قرار دادن دست‌ها روی سینه نیز، می‌تواند منجر به کشش گردن شود، زیرا عضلات خم‌کننده گردن باید بیش از حد منقبض شوند تا بتوانند برای اجرای این حرکات، سر را از زمین بلند کنند.

ورزش پرس نظامی

حرکت پرس نظامی یا پرس سرشانه، شامل هل دادن هالتر از ارتفاع شانه به بالای سر است. این ورزش می‌تواند هم در حالت نشسته و هم ایستاده انجام شود، و اغلب در مقابل رک اسکوات برای تسهیل در ایستادن، برای قرار گرفتن هالتر در ارتفاع شانه اجرا می‌شود. از سوی دیگر، می‌توان از یک جفت دمبل برای هر کدام از دست‌ها به جای هالتر استفاده کرد.

حرکات پرس سرشانه می‌تواند در افرادی که دچار آتروز گردن هستند، مشکل ایجاد کند، زیرا برای کشیدن وزنه از شانه به سمت بالا، به کشش سر به سمت عقب نیاز است. بدون حرکت سر و گردن به سمت عقب، با حرکت هالتر به طور مستقیم به سمت بالا، صورت یا چانه به وزنه برخورد می‌کند.

استفاده از دمبل یا هالتر تفاوتی ایجاد نمی‌کند، زیرا اضافه کردن وزن بیشتر و بالا بردن آن، کشش بیش از حد روی گردن و عضلات اطراف آن، به‌خصوص عضلات ذوزنقه‌ای وارد می‌شود، زیرا عضلات تلاش می‌کنند که گردن را زیر فشار اضافی وارد شده، ثابت نگه دارند.

اغلب اوقات، افرادی که دچار گردن درد می‌شوند، در عضلات کتف، عضلات اطراف تیغه شانه، که به حفظ وضعیت تراز بدن و ثبات گردن، کمر (ستون فقرات سینه‌ای) و تیغه‌های شانه (کتف) کمک می‌کنند، دچار کمبود قدرت و ثبات هستند.

وجود کتف‌های قوی، برای ثبات شانه و گردن در ورزش پرس سرشانه لازم است، بدون آن، عضلات ذوزنقه‌ای، عضلاتی که مسئول بالا انداختن شانه هستند، اغلب ضعف این عضلات را جبران می‌کنند. سفت شدن عضلات ذوزنقه‌ای منجر به کشیدگی گردن شده و عوارض بیشتری مانند افزایش درد، سفتی و کاهش حرکت مفصل ستون فقرات گردنی را در پی خواهد داشت.

حرکت پل

حرکت پل باسن ورزشی بسیار عالی برای تقویت ماهیچه سرینی بزرگ است، که یک عضله مهم لگن می‌باشد که قدرت و نیروی نیم تنه پایین بدن را فراهم کرده و به تعادل و ثبات لگن کمک می‌کند. برای انجام حرکت پل باسن، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در این حالت، در حالی که کمر را صاف نگه داشته، از عضلات باسن کمک بگیرید و لگن را به سمت بالا و سقف فشار دهید و با بدن شکلی مانند پل بسازید.

در حالی که حرکت پل باسن برای تقویت عضلات سرینی بسیار مفید است، اما هنگامی که لگن را از زمین بلند می‌کنید، به‌خصوص اگر با خم کردن بیش از حد کمر، این حرکت را به شکل نادرستی اجرا کنید، می‌تواند باعث افزایش کشش در نواحی گردن و خم شدگی به سمت جلو شود.

حرکت زیربغل سیم کش

حرکت زیر بغل سیم کش یکی از ورزش‌های اصلی برای تقویت عضله پشتی بزرگ است، که بزرگترین عضله کمر محسوب می‌شود که در سراسر شانه‌ها در پشت بدن کشیده شده است. اکثر باشگاه‌ها دستگاه سنتی زیربغل سیم‌کش را دارند که شامل یک میز برای نشستن در زیر یک میله است که به ستون کابلی متصل شده است. روی صندلی نشسته و دست‌ها را بالا ببرید و میله را بگیرید، آن را به سمت پایین کشیده، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و آرنج باید در طرفین بدن قرار بگیرد.

حرکت زیربغل سیم‌کش نیز مانند حرکت پرس سرشانه، می‌تواند برای افرادی که دچار آرتروز گردن هستند، مشکل آفرین باشد، زیرا لازم است که در طول این حرکت، سر و گردن را تا حدی به سمت عقب بکشید، تا میله بتواند از جلوی بدن به سمت بالا و پایین حرکت کند.

هرگز نباید حرکت زیربغل سیم‌کش را در پشت سر اجرا کرد، زیرا در این حالت، نه تنها کشش بیشتری ناشی از خمیدگی بیشتر، روی گردن وارد می‌شود، بلکه این افزایش کشیدگی روی مفاصل شانه و شبکه‌ای از عصب‌ها به نام شبکه بازویی نیز وارد می‌شود. این موقعیت یک آسیب خودکار نیز وارد می‌کند، که به عضلات شانه امکان فعالیت مناسب را نمی‌دهد و فعال‌سازی عضله زیر بغل را نسبت به نوع دیگر حرکت زیربغل سیم‌کش بهبود نمی‌بخشد.

بسیاری از افراد به دلیل افزایش زمان استفاده از کامپیوتر، پشت میز نشینی، تلویزیون، هنگام رانندگی و استفاده از تلفن همراه و دیگر وسایل الکترونیکی، حالت سر آن‌ها به سمت جلو خم شده است، که باعث شده انحنای طبیعی ستون فقرات گردنی از بین برود، زیرا سر به سمت جلو کشیده شده است. این وضعیت بدن، عضلات گردن، بالای کمر و تیغه شانه را که به حفظ وضعیت صاف بدن و ثبات آن کمک می‌کند، ضعیف می‌کند، بنابراین، هر ورزشی که این وضعیت گردن را تشدید کند، آسیب بیشتر به آن را، در پی دارد.

ورزش‌های مناسب برای آرتروز گردن

کشش عضلات گردن و اجرای حرکات ورزشی قدرتی، حمایت و ثبات را فراهم کرده و می‌تواند به تسکین درد آرتروز کمک کند. همه ورزش‌ها یکسان نیستند، گرچه برخی از آن‌ها می‌توانند در واقع آسیب بیشتری نسبت به مزایای آن به بدن وارد کنند، که ناشی از افزایش فشاری است که بر ستون فقرات گردنی و عضلات اطراف آن وارد می‌کنند. اگر با انجام ورزش‌های خاص، همچنان درد ناشی از آرتروز گردن ادامه یافت یا شدیدتر شد، فیزیوتراپ می‌تواند به شما کمک کند که وضعیت بدن و شکل آن را با انجام ورزش‌های ویژه اصلاح کنید و درباره ورزش‌هایی که باید از انجام آن‌ها خودداری کنید تا علائم تشدید نشود، راهنمایی لازم را به شما ارائه دهد.

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس ورزشی جایگزین است که به شما کمک می‌کند عضلات راست شکمی را بدون افزایش فشار روی گردن انجام دهید. حرکت کرانچ معکوس در حالتی شبیه به دراز نشست یا کرانچ انجام می‌شود، که باید صاف روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوها خم شده و کف پاها روی زمین قرار بگیرد. می‌توانید بالشی را زیر سر خود قرار دهید تا از گردن محافظت کند.

به جای اینکه به سمت جلو خم شوید تا بدن را به پاها نزدیک کنید، عضلات راست شکمی را با بالا کشیدن پاها از زمین و آوردن زانوها نزدیک قفسه سینه، منقبض می‌کنید. سر، گردن، تیغه‌های شانه و کمر در تماس با زمین باقی می‌ماند، اما هنگامی که زانوها به قفسه سینه نزدیک می‌شود، لگن به آرامی از زمین بلند می‌شود.

ورزش کرانچ معکوس حرکت مشابه با خم شدن ستون فقرات یا خم شدن به جلو و فعال‌سازی عضلات راست شکمی را به انجام می‌رساند، اما به جای خم شدن بالا تنه، ناحیه پایین تنه به سمت بالا کشیده می‌شود و از کشش گردن جلوگیری می‌کند.

حرکت نشر از جلو دمبل

در حالی که حرکت پرس سرشانه نیاز به استفاده از چندین گروه عضلانی اطراف گردن، شانه و تیغه‌های شانه دارد، هدف اصلی پرس سرشانه تقویت عضلات دالی بویژه بخش قدامی یا جلوی عضلات است. یک ورزش جایگزین برای تقویت شانه‌ها و افزایش فعال‌سازی عضله دلتوئید قدامی که فشار روی گردن را کاهش می‌دهد، حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل است.

یک جفت دمبل سبک را در طرفین خود نگه دارید در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن باشد، تیغه‌های شانه را به سمت یکدیگر فشار دهید و بازوها را به طور مستقیم در جلوی خود بالا بیاورید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا آورده، آن را به مدت یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن‌ها را به سمت پایین و به موقعیت اولیه برگردانید. بازوها باید در طول انجام این حرکت ورزشی، در حالت کشیده باقی بمانند.

کشش لگن در حالت درازکش

یک ورزش جایگزین برای فعال‌سازی عضلات باسن، که فشار کمتری به گردن وارد می‌کند، حرکت کشش لگن در حالت درازکش است. برای انجام این حرکت، به حالت درازکش و روی شکم قرار بگیرید. در این حالت، عضلات باسن را فشرده کرده و عضلات چهارسرران در قسمت جلوی ران را سفت کرده و زانوها را به صورت صاف قفل کنید و یک پا را به سمت سقف بالا ببرید. پا را در بالاترین موقعیت به مدت یک ثانیه نگه داشته و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.

حرکت زیربغل سیم‌کش با کش یا طناب

جهت جلوگیری از کشیدگی گردن در حرکت زیربغل سیم‌کش، می‌توانید این حرکت را با یک کش مقاوم که در یک موقعیت بالاتر از سر شما قرار گرفته یا با یک اتصال ستونی کابلی که دو سر آن را در دست گرفته‌اید، انجام دهید. با استفاده از این کش‌ها یا کابل‌های جداگانه، به جای کشیدن یک میله صاف به سمت پایین، همان حرکت مشابه را انجام دهید و به فعال‌سازی عضلات زیربغل دست یابید، بدون اینکه مجبور باشید سر را به جلو و عقب خم کنید تا مسیر حرکت میله هموار باشد.