درد و خشکی کمر میتواند باعث دشوار شدن انجام کارهای روزمره شود. ممکن است کمر درد دلایل مختلفی از جمله وارد شدن آسیب و آرتروز داشته باشد.
اگرچه خشکی کمر ناراحت کننده است، اما درمان درد آن غیر ممکن نیست. ممکن است درمان شامل ترکیبی از تمرینات ورزشی و دارو باشد. بیماران همچنین می‌توانند برای جلوگیری از خشکی کمر، کارهای خاصی را انجام دهند.
دلایل
کمر انسان دارای ساختار پیچیده‌ای متشکل از استخوان‌ها و مفاصل عضلات و سایر بافت‌ها است. آسیب دیدگی هر یک از این قسمت‌های بدن میتواند باعث درد و گرفتگی در ناحیه کمر شود.
گاهی اوقات ضربه ناشی از تصادفات رانندگی، زمین خوردن یا آسیب دیدگی‌های ورزشی باعث درد و گرفتگی در ناحیه کمر می‌شوند. موارد دیگری نیز وجود دارند که ممکن است صدمات هنگامی اتفاق بیفتند که فرد مشغول انجام یک کار معمولی یا روزمره است.
سایر دلایل شایع خشکی کمر عبارتند از:
- برآمدگی یا پارگی دیسک کمر: این وضعیت به فرسایش و بیرون زدگی دیسک موجود بین مهره‌های کمر یا پاره شدن آنها گفته می‌شود.
- رادیکولوپاتی: فشرده شدن یا آسیب دیدگی ریشه عصب نخاعی است.
- کشش و رگ به رگ شدگی: کشش در نتیجه پارگی یا کشیدگی بیش از حد رباط‌ها اتفاق می‌افتد؛ در حالی که رگ به رگ شدگی، پارگی در عضلات و تاندون‌ها است.
- ناهنجاری‌های اسکلتی: این مورد شامل مشکلاتی مانند اسکولیوزیس، لوردوزیس و سایر ناهنجاری‌های ستون فقرات است. است
- سیاتیک: رادیکولوپاتی است که در آن عصب سیاتیک که از سراسر قسمت پشتی بدن عبور می‌کند، فشرده شده است.
- تنگی کانال نخاعی: در این وضعیت، کانال موجود در ستون فقرات که آنها از آن می‌گذرد باریک شده که این امر باعث وارد شدن فشار به اعصاب و نخاع می‌شود.
- اسپوندیلوزیس: این مشکل زمانی اتفاق می‌افتد که مهره‌های قسمت پایینی کمر از جای خود خارج شده و عصب‌های مجاور خود فشار وارد کنند.
- موقعیت وضعی ضعیف: باقی ماندن طولانی مدت در موقعیت وضعی بد، میتواند باعث گرفتگی و درد در ناحیه کمر شود.
- آرتروز: آرتروز یک بیماری التهابی است که مفاصل سراسر بدن از جمله کمر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
در مواردی که کمتر شایع هستند ممکن است یک علت پنهان باعث خشکی و درد در بخش پایینی کمر شود. بخشی از دلایل احتمالی آن عبارتند از:
- تومورها
- عفونت‌هایی مانند دیسکیت
- سندروم کائودا اکوینا، که بسیار نادر بوده و عارضه جدی پارگی دیسک است.
- سنگ کلیه که از تجمع بلورهای مواد دفعی در کلیه به وجود می‌آید
- آنوریسم آئورت شکمی که بزرگ شدن موضعی و غیرطبیعی شریان اصلی خونی است که از حفره شکم عبور می‌کند.
فرقی ندارد که شما به صورت مداوم خشکی کمر را تجربه کنید یا فقط گاهی اوقات، مهم است که به بدن خود گوش فرا داده و برای کاهش تنش موجود اقدام کنید. خشکی کمر میتواند به مرور زمان بدتر شود و مشکلات جدی‌تری به وجود بیاورد. همچنین میتواند حرکات روزانه شما مانند خم شدن برای برداشتن چیزی از زمین را تحت تاثیر قرار دهد.
خشکی در ناحیه کمر میتواند با درد، اسپاسم و گرفتگی همراه باشد. این درد اغلب مانند یک درد مداوم و خفیف احساس می‌شود و ممکن است در کمر خود احساس خشکی، تنش و انقباض بیش از حد داشته باشید. همچنین ممکن است به صورت همزمان گرفتگی در لگن، باسن و پاها را نیز تجربه کنید.
خشکی کمری که بر اثر ورزش شدید یا بلند کردن یک جسم سنگین ایجاد می‌شود، معمولاً چند ساعت بعد احساس می‌شود. احساس خشکی کمر یا درد پس از تمرینات ورزشی طبیعی است؛ اما باید ظرف چند روز از بین برود.
اگر در حال انجام تمرینات ورزشی هستید که معمولاً آنها را انجام نمی‌دهید، یا اینکه در موقعیت وضعی مناسبی روزهای خود را نمی‌گذرانید، ممکن است خشکی کمر بیشتر باشد. در هر صورت مادامی که خشکی کمر در یک زمان معقول به اوج خود رسیده و سپس از بین برود، جایی برای نگرانی نیست.
چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟
بیشتر مشکلات مربوط به کمر بدون مراقبت پزشکی برطرف می‌شوند. با این حال اگر این دردها به مدت چندین هفته ادامه داشته باشند، ارزش آن را دارد که به پزشک مراجعه کنید.
اگر فردی از ناحیه کمر آسیب دیده باشد، باید فوراً به پزشک مراجعه کند. پزشک میتواند از عکسبرداری با اشعه ایکس و سایر آزمایش‌های تشخیصی برای بررسی آسیب وارده به مفاصل، عضلات یا رباط‌ها استفاده کند.
درمان خشکی کمر
درمان معمولاً شامل فیزیوتراپی، ورزش کردن، مصرف دارو و کاهش وزن (در صورت داشتن اضافه وزن) است. ممکن است در موارد نادر عمل جراحی نیز توصیه شود.
اگر نوعی خشکی کمر را تجربه کردید که با مراقبت از خود بر طرف نمی‌شود و/ یا فعالیت‌های روزمره شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک میتواند در شناسایی علت خشکی کمر به شما کمک کند و برای درمان بیماری زمینه‌ای شما یک برنامه درمانی مناسب تهیه کند.
چندین گزینه درمانی دیگر نیز وجود دارد. اولین درمان استاندارد شامل داروهای بدون نسخه و سایر روش‌های درمانی برای درمان درد است. برخی از این گزینه‌ها عبارتند از:
- استفاده از داروهای مسکن مانند استامینوفن و آسپرین
- مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی، مانند ایبوپروفن
- گذاشتن کمپرس سرد یا گرم در قسمت پایین کمر
در موارد شدیدتر، ممکن است پزشک درمان‌های بیشتری را نیز به شما توصیه کند. این درمان‌ها شامل موارد زیر هستند:
- درمان‌های بلوک عصبی که در آن برای کمک به تسکین درد، برخی از اعصاب خاص پایین کمر قطع می‌شوند.
- تزریق استروئید اپیدورال برای تسکین فوری اما کوتاه مدت درد ناشی از بیماری‌هایی مانند سیاتیک
- مسکن‌ها که پمادها و کرم‌هایی هستند که به تحریک عصب کمک می‌کنند.
اگر مشکل ادامه پیدا کند، ممکن است پزشک عمل جراحی را به شما توصیه کند. این روش درمانی معمولاً به افرادی توصیه می‌شود که از ناحیه کمر آسیب دیده‌اند و ممکن است به ترمیم احتیاج داشته باشند.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی قادر به تشخیص بیماری بوده و بر همین اساس آن را درمان می‌کند. در درمان فیزیوتراپی عمدتاً از روش‌های تسکین درد مانند TENS ، IFT، SWD، US، درمان مادون قرمز، تراکشن کمر استفاده می‌شود.
درمان فیزیوتراپی به سه دسته اصلی تقسیم می‌شود:
- کاهش درد با استفاده از روش‌های تسکین دهنده درد که عمدتاً الکترو فیزیوتراپی هستند. در این روش معمولاً از تجهیزات، ماساژ و تکنیک‌های موبیلیزاسیون استفاده می‌شود.
- بهبود قدرت کمر و انعطاف پذیری با حرکات کششی، تقویت کننده و موبیلیزاسیون
- مراقبت‌های ارگونومیک و استفاده از تکنیک‌های ارتز/ بریس/ بستن برای جلوگیری از فشار بیشتر روی ناحیه پایین کمر.
ورزش‌ها و کشش‌ها
خشکی و درد ناحیه پایین کمر را می‌توان با ورزش‌ها و کشش‌هایی که کمر را هدف قرار می‌دهند، بهبود بخشید.
بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی و کششی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک میتواند درباره نحوه جلوگیری از حرکاتی که باعث درد می‌شوند یا فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند، شما را راهنمایی کند. برخی از ورزش‌هایی که می‌توانند خشکی کمر را کاهش دهند، شامل موارد زیر هستند:
چرخش کمر
این ورزش که برای قسمت پایینی کمر است، شامل مراحل زیر است:
- به پشت روی کمر دراز بکشید.
- هر دو دست خود را به دو طرف بدن دراز کرده و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- همانطور که شانه‌ها، بازوها و پاهای خود را روی زمین نگه داشته‌اید تا حد امکان و بدون ایجاد هیچگونه ناراحتی، هر دو زانوی خود را به سمت چپ بدن خود کشیده و به سمت زمین بکشید.
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید و سپس زانوها را به سمت مرکز بدن و موقعیت اولیه خود بازگردانید.
- این حرکت را روی طرف مخالف بدن خود تکرار کنید.
- این حرکت را ۳ تا ۵ بار روی هر طرف تکرار کنید.
حرکت شتر و گربه
حرکت کششی شتر و گربه میتواند خشکی و درد در قسمت پایین کمر را کاهش دهد. برای انجام کشش شتر و گربه مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید.
- در یک حرکت نرم و کنترل شده، کمر خود را به سمت عقب قوس بدهید.
- برای چند ثانیه در این موقعیت باقی بمانید و سپس به آرامی کشور خود را پایین آورده و به موقعیت اولیه خود بازگردانید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت یک زانو به قفسه سینه
کشش یک زانو به سمت قفسه سینه میتواند به کشش دادن قسمت پایین کمر و پاها کمک کند.
- به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین قرار داده‌اید، دراز بکشید.
- یکی از پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که کشش راحتی را در کمر و باسن خود احساس کنید.
- به مدت ۱۵ ثانیه در این موقعیت باقی بماند.
- این حرکت را روی طرف دیگر بدن خود تکرار کنید.
- ۱۵ تا ۲۰ بار روی هر پا این حرکت را انجام دهید.
حرکت پل
حرکت پل در یوگا بسیار محبوب است و میتواند به درد پایین کمر نیز کمک کند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- پای خود را صاف در دو طرف بدن قرار دهید در حالی که کف دست‌های شما به سمت پایین قرار گرفته‌اند.
- در حالی که شانه ها پاها و دست های خود را روی زمین نگه می دارید، لگن خود را به سمت بالا و به سوی سقف بکشید.
- ۴ تا ۵ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید و سپس به آرامی لگن خود را روی تشک بازگردانید.
- این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
پیشگیری
درد و خشکی کمر مشکلات شایعی هستند اما همچنان می‌توان با انجام موارد زیر، خطر آنها را کاهش داد:
- گرم کردن و کشش دادن بدن قبل از انجام هرگونه ورزش یا فعالیت‌های بدنی
- ورزش منظم
- پوشیدن کفش‌های دارای پشتیبانی مناسب و راحت
- بلند کردن اجسام سنگین با استفاده از زانو و جلوگیری از خم شدن کمر
- داشتن رژیم غذایی متعادل
- رسیدن به وزن سالم و حفظ آن
- حفظ موقعیت وضعی مناسب بدن
- استفاده از تکیه گاه برای کمر
- خوابیدن روی تشک سفت
- خوابیدن روی پهلو و قرار دادن یک بالش در وسط زانوها
- ترک کردن سیگار برای بهبود جریان خون و افزایش رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به بافت‌های نخاعی
- حفظ رطوبت بدن و آبرسانی آن
محل کار خود را به نحوی تنظیم کنید که از نظر ارگونومیک مناسب باشد. شما باید قبل از انجام کارها و در هنگام نشستن و ایستادن، حرکات کششی ساده را انجام دهید. در محل کار خود یک تشک یوگا یا چند بالشتک داشته باشید. می‌توانید در حین کار کردن چندین حرکت یوگا یا کشش ساده انجام دهید. گزینه دیگر استفاده از میز ایستاده است. بهتر است که زمان خود در محیط کار را به نحوی تنظیم کنید که در هر سه موقعیت نشسته، خوابیده و ایستاده قرار بگیرید.
