بسیاری از ما در طول عمرمان دچار نوعی کمر درد می‌شویم. وقتی کمرتان درد می‌گیرد، بهترین کار این است که برای تعیین علت اصلی کمر درد به متخصص مراجعه کنید. به این ترتیب می‌توانید از ایمن‌ترین و موثرترین روش درمان کمر درد مطلع شوید.

برخی از روش مکنزی که تشخیص و درمان مکانیکی نیز گفته می‌شود، نتیجه خوبی می‌گیرند. روش مکنزی مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها برای ارزیابی حرکت بیمار و ورزش‌هایی است که برای بهبود حالت اندامی و توانایی حرکتی ستون فقرات طراحی شده است. برای آن که بیشترین فایده را از روش مکنزی ببرید، بهترین کار این است که برای ارزیابی کامل به متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید. البته می‌توانید ورزش‌های مکنزی را برای تسکین کمر درد در خانه هم انجام بدهید.

روش مکنزی چیست؟

فیزیوتراپیستی نیوزیلندی به نام رابین مکنزی در دهۀ 1960 متوجه شد که کشیدن ستون فقرات درد برخی بیماران را تا حد زیادی تسکین می‌دهد. از این رو مکنزی مجموعه‌ای از مانورها و حرکات را طراحی کرد تا به بیماران کمک کند که نقش فعال‌تری در بازیابی و حفظ سلامتی خود داشته باشند.

هدف بلندمدت ورزش مکنزی این است که روش درمان و مدیریت درد را با استفاده از ورزش و راهبردهای دیگر به بیماران دچار کمردرد و یا گردن درد آموزش بدهد تا بیماران بتوانند خودشان را در تمام طول عمرشان درمان کنند و دردشان را تسکین بدهند. اهداف دیگر ورزش مکنزی به شرح زیر است:

• کاهش سریع درد
• بازیابی عملکرد طبیعی برای انجام دادن فعالیت‌های روزمره
• به حداقل رساندن احتمال عود درد از طریق اجتناب از حرکات و حالت‌های اندامی دردناک
• به حداقل رساندن تعداد دفعات مراجعه به متخصص ستون فقرات

ورزش مکنزی برای کمر درد مجموعه‌ای از حرکات‌ پیشرونده است. اگر کمردرد حاد باشد، نمی‌توانید تمام مراحل را از همان ابتدا انجام بدهید. در این حالت فقط باید مراحلی را که می‌توانید، انجام بدهید و حرکات سخت‌تر و پیشرفته‌تر را به بعد از فروکش کردن درد موکول کنید. مراحل ورزش مکنزی عبارت است از: دراز کشیدن به صورت دمر، دراز کشیدن به صورت دمر و تکیه دادن به آرنج‌ها، شنا، کشش پیشرونده با استفاده از بالش و کشش در حالت ایستاده. نسخه‌های پرشماری از توالی مختلف مراحل مکنزی وجود دارد؛ متخصص با توجه به وضعیت بیمار، مراحلی را به نسخه اصلی اضافه یا از آن حذف می‌کند.

روش ایمن انجام دادن ورزش مکنزی

پیش از شروع کردن ورزش مکنزی باید به نکات زیر توجه کنید:

احساس درد هنگام انجام دادن ورزش مکنزی عادی است و شدت درد پس از چند بار تکرار کردن حرکات کمتر می‌شود. اما اگر دردتان حین انجام دادن ورزش مکنزی شدیدتر شد و پس از تکرار حرکات کاهش نیافت، احتمالاً ورزش مکنزی برای شما مناسب نیست.

ورزش مکنزی برای رفع علائم پاها نیز مفید است. هنگام انجام دادن ورزش مکنزی به شدت پا درد توجه کنید. پا دردتان بهتر می‌شود؟ درد مانند زمان شروع ورزش مکنزی در ناحیه‌های دورتر منتشر می‌شود؟ تعداد ست‌ها و دفعات تکرار در هر ست ورزش مکنزی را در صورت بروز هر یک از این دو اتفاق افزایش دهید؛ چون به نظر می‌رسد که ورزش مکنزی برای شما مناسب باشد. شایان ذکر است که حتی اگر علائم پا رو به بالا منتشر شود یا کاهش پیدا کند، افزایش همزمان کمردرد غیرعادی نخواهد بود. شاید غیرمنطقی به نظر برسد، اما بیشتر شدن کمردرد اگر با کاهش پا درد همراه باشد، همواره نشانه بدی نیست.

معمولاً وقتی درد منتشر در پا وجود دارد، برای از بین بردن کامل درد، هم در پا و هم در کمر، ابتدا باید از دست پا درد خلاص شوید. پا درد هنگام انجام دادن ورزش مکنزی غالباً رو به بالا منتشر می‌شود، در نتیجه کمردرد شدیدتر، اما محدود به ناحیه کوچک‌تری می‌شود. هر چه ناحیه درد کوچک‌تر بشود، صرف نظر از این که درد چقدر شدیدتر شده است، به از بین بردن کامل درد نزدیک‌تر شده‌اید.

چند نمونه از ورزش‌های مکنزی برای سلامت ستون فقرات

ورزش مکنزی برای همه مناسب نیست. اگر کمرتان را جراحی کرده‌اید، بهتر است ورزش مکنزی انجام ندهید. همچنین انجام دادن ورزش مکنزی در صورت ابتلا به عارضه‌های جدی ستون فقرات، مانند شکستگی ستون فقرات مجاز نیست.

بهتر است قبل از شروع کردن ورزش مکنزی با متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش مکنزی باعث شدیدتر شدن کمردردتان نمی‌شود. اگر تصمیم گرفتید ورزش مکنزی را به تنهایی انجام بدهید، آهسته پیش بروید. حرکات ناگهانی علائم را شدیدتر می‌کند. چنانچه علائم زیر را در یک یا هر دو پا احساس کردید، ورزش مکنزی را بلافاصله متوقف کنید:

• افزایش درد
• بی‌حسی
• گزگز

ممکن است هنگام انجام دادن ورزش مکنزی دردی موقتی را در کمر احساس کنید. کمردرد حین ورزش مکنزی عادی است. قبل از آن که حرکت جدیدی را شروع کنید، صبر کنید تا دردتان برطرف شود.

دراز کشیدن روی شکم

دراز کشیدن روی شکم درد را به دلیل برداشتن فشار از روی کمر تسکین می‌دهد. همچنین این حرکت به هم‌ترازی ستون فقرات کمک می‌کند.

• روی شکم دراز بکشید. بازوها را کنار بدن دراز کنید.
• سرتان را به یک طرف بچرخانید یا رو به پایین قرار بدهید.
• دو تا سه دقیقه در این وضعیت بمانید. حرکت را روزی 8 بار تکرار کنید.

دراز کشیدن روی بالش

برای حمایت از کمر می‌توانید بالشی را زیر شکم بگذارید.

• دمر بخوابید و بالشی را زیر شکم و لگن بگذارید. بازوهایتان را کنار بدن دراز کنید.
• سرتان را به یک طرف بچرخانید یا رو به پایین قرار بدهید.
• دو تا سه دقیقه در این وضعیت بمانید. حرکت را روزی 8 بار تکرار کنید.

تکیه کردن روی آرنج در حالت دمر

این حرکت به بازیابی قوس طبیعی کمر کمک می‌کند. برای انجام این حرکت کششی در حالت دمر به روش زیر عمل کنید:

• روی شکم دراز بکشید. بدن را روی ساعدها بالا بکشید و شانه‌ را بالای آرنج نگه دارید.
• دو تا سه دقیقه در این حالت بمانید.
• بالاتنه را پایین بیاورید. حرکت را روزی 8 بار انجام بدهید.

شنا

شنا در حالت دمر نیز به بازیابی قوس طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند.

• روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید.
• بازوها را به آهستگی صاف کنید تا بالاتنه بالا برود. 2 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• حرکت را هر روز در هشت نوبت ده مرتبه‌ای تکرار کنید.

کشش در حالت ایستاده

کشش در حالت ایستاده به خم کردن رو به عقب کمر کمک می‌کند. به علاوه انجام دادن این حرکت راحت است، چون نیازی نیست روی زمین دراز بکشید.

• صاف بایستید. دست‌ها را روی گودی کمر بگذارید.
• تا جایی که می‌توانید رو به عقب خم شوید. زانوها را صاف نگه دارید. دو ثانیه در این حالت بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.
• حرکت را هر روز در هشت نوبت ده مرتبه‌ای تکرار کنید.

خمش در حالت خوابیده

خمش در حالت خوابیده نخستین مرحله برای بازیابی حرکت رو به جلو خم کردن کمر است. وقتی کمردردتان کاملاً برطرف شد، این تمرین را برای بازیابی دامنه حرکتی انجام بدهید.

اگر راحت نیستید، سرتان را روی بالش بگذارید تا فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود.

• به پشت دراز بکشید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
• هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و دنبالچه را روی زمین نگه دارید. دو ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• حرکت را هر روز در چهار نوبت شش مرتبه‌ای تکرار کنید.

خمش در حالت نشسته

خمش در حالت نشسته به بازیابی حرکت رو به جلو خم کردن کمر کمک می‌کند و به لحاظ دشواری در سطح متوسط قرار دارد.

• روی لبه صندلی بنشینید. کمر را صاف کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• رو به جلو خم شوید. دست‌ها را از بین پاها پایین ببرید.
• دو ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• حرکت را هر روز در چهار نوبت شش مرتبه‌ای تکرار کنید.

خمش در حالت ایستاده

خمش در حالت ایستاده از دو حرکت قبلی دشوارتر است و توانایی رو به جلو خم کردن ستون فقرات را مانند دو حرکت قبلی افزایش می‌دهد.

• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
• از مفصل‌های ران رو به جلو خم شوید، زانوها را صاف نگه دارید. دست‌ها را به زمین برسانید.
• یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید. سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• حرکت را هر روز در دو نوبت شش مرتبه‌ای تکرار کنید.

اگر نتوانستید دست‌تان را تا زمین پایین بیاورید، نگران نشوید؛ توانایی‌تان به مرور زمان بیشتر می‌شود.