پیشگیری از کمردرد با ورزش، تغذیه و نشستن صحیح

احتمالا شما هم ساعات زیادی را درهفته به بازی‌کردن با فرزندانتان اختصاص می‌دهید، اجسام سنگین را از پله‌ها بالا می‌برید و یا از دستگاه‌های جدیدی در باشگاه استفاده می‌کنید؛ و روز بعد کمرتان چنان درد می‌کند که حتی نمی‌توانید از تخت‌خواب بیرون بیایید.

حدود 80 درصد افراد حداقل یک‌بار در طول زندگی‌شان کمردرد را تجربه کرده‌اند، جالب است بدانید آقایان و خانم‌ها به‌طور مساوی در معرض ابتلا به این عارضه می‌باشند. خبر خوب این است که کمردرد عارضه‌ای موقتی است و پس از چندروز(حتی اگر در آن چند روز شخص درد شدیدی را تجریه کند) بهبود می‌یابد. افرادی که هیچ‌گونه علامتی ندارند، لازم است از این درد پیشگیری کنند و افرادی که به این درد مبتلا شده‌اند باید به دنبال روش‌های تسکین درد باشند.

دلایل کمردرد


در اکثر مواقع کمردرد به‌دلیل آسیب‌هایی که به پشت وارد می‌گردد(استخوان‌های ستون فقرات، عضلاتی که از آن‌ها محافظت می‌کنند، دیسک‌ها و اعصاب موجود در این قسمت) ایجاد می‌شود. در طول روز، اغلب ما از عضلات‌مان بیشتر از حد توانشان کار می‌کشیم و این امر منجر به کشیدگی و در نتیجه اسپاسم دردناک کمر می‌گردد.

دلیل شایع دیگر کمردرد ممکن است دیسک‌های بین مهره‌هایتان باشد. این دیسک‌ها در واقع ماده‌ای ژل مانند بین مهره‌ها بوده و به مثابه ضربه‌گیر عمل می‌کنند. با افزایش سن، دیسک‌ها به‌مرور زمان خشک شده، ازبین می‌روند و دیگر کارایی قبل را ندارند. گاهی نیز دیسک‌ها پاره شده و برآمده می‌شوند که منجر به بروز درد در شخص می‌گردد.

در نظر داشته باشید که به‌ندرت کمردرد به فشردگی اعصاب ستون‌فقرات، ناهنجاری‌های ستون‌فقرات و یا تحلیل رفتن آن مربوط می‌شود.

راه‌های پیشگیری از کمردرد


روش‌های پیشگیری از کمردرد در ادامه آورده شده‌است:

ورزش کردن

ورزش کردنیکی از بهترین روش‌های جلوگیری از کمردرد، ورزش کردن و انجام حرکات کششی است. پزشک معالج شما به‌منظور تقویت‌ و کشش عضلات، برای شما برنامه‌ ورزشی تنظیم کرده و یا فیزیوتراپی تجویز می‌کنند. نگران انجام حرکات سنگین نباشید، در اغلب مواقع فیزیوتراپی روی حرکات ساده و کششی آرام تاکید دارد که عضلات کمر، شکم و پاها را تقویت خواهد کرد.

انجام حرکات ساده ایروبیک نظیر پیاده‌روی یا شنا، روشی ایده‌آل برای پیشگیری و یا درمان کمردرد می‌باشد. در صورت بروز درد، بهتراست ورزش را متوقف کنید. در نظر داشته باشید گنجاندن حرکات کششی در برنامه روزانه امری مهم می‌باشد که زحمت چندانی هم ندارد، شما حتی می‌توانید این حرکات را جلوی تلویزیون انجام دهید.

از نشستن برای مدت‌زمان طولانی اجتناب کنید

از نشستن برای مدت‌زمان طولانی اجتناب کنیدجالب است بدانید حرکت لازمه سلامت ستون فقرات می‌باشد. اساسا هر چیزی که ستون فقرات را در حالت ایستا قرار دهد، موجب بروز فشار و درد در ناحیه کمر و گردن خواهد شد. سعی کنید ساعتی یکبار بایستید، کمی راه بروید، خم شوید و به‌آرامی به سمت عقب بچرخید. به کمک انجام این حرکات به‌طور منظم، راحت‌تر و برای مدت طولانی‌تری می‌توانید بنشینید. همچنین اگر کارتان نشستن‌های طولانی مدت می‌طلبد، بهتر است از صندلی‌های ارگونومیک استفاده کنید؛ و یا اینکه حوله‌ای را تا کرده و پشت کمرتان قرار دهید تا بدین‌ترتیب فشار کمتری به ستون فقرات‌تان وارد شود.

روشی راحت برای ایستادن

ایستادن‌های طولانی مدت نیز به کمر فشار وارد می‌کند. اگر مجبورید برای مدت‌زمان‌های طولانی بایستید، بهتر است از یک تکیه‌گاه استفاده کنید تا بدین‌ترتیب فشار کمتری به کمرتان وارد شود. هر نیم ساعت خم شوید و درحالیکه زانوهایتان کمی خم شده‌اند، انگشتان پایتان را لمس کنید؛ انجام این حرکات برای سلامت عضلات، رباط‌ها و مفاصل مفید می‌باشد.

به‌هنگام پرواز

به‌هنگام مسافرت با هواپیما، بهتر است کیف یا چمدانتان را زیر پاهایتان قرار داده و بدین‌ترتیب پاهایتان را بالا بگیرید. همچنین می‌توانید یک بالشت پشت کمرتان قرار دهید تا در حالت بهتری قرار بگیرید. بسیار مهم است که در طول سفر چندین‌بار بلند شوید، به سمت دستشویی بروید و برگردید؛ نشستن برای مدت‌زمان‌های طولانی برای سلامتی‌ مضر می‌باشد.

بهترین حالت خوابیدن

بهترین حالت خوابیدن

از خوابیدن روی شکم اجتناب کنید، این طرز خوابیدن روی کمر قوس ایجاد کرده و به ستون فقرات شخص فشار وارد می‌کند. در عوض، بهتر است روی کمر دراز بکشید درحالیکه یک بالشت کوچک زیر زانوهایتان قرار داده‌اید؛ در این وضعیت به ستون فقرات فشار کمتری وارد می‌شود. همچنین می‌توانید به پهلو دراز کشیده و یک بالشت کوچک بین زانوهایتان قرار دهید. اگر دوست دارید که روی شکم بخوابید، می‌توانید یک بالشت صاف و نرم زیر شکم‌تان قرار دهید تا بدین‌ترتیب فشار کمتری به کمرتان وارد شود.

ملاحظاتی در مورد تشک

بهتر است از تشکی استفاده کنید که به ستون فقرات‌ فشار وارد نشود، فرقی نمی‌کند تشک معمولی و یا تشک آبی. تشک‌هایی وجود دارد که سفتی آنها را می‌توانید تنظیم کنید. تشک خوب تشکی است که مناسب فرم بدن شما باشد، بنابراین از تشکی استفاده کنید که هنگام خواب احساس راحتی می‌کنید.

ملاحظاتی در مورد فعالیت در منزل

از جابجایی اجسام سنگین و بزرگ در خانه پس از عمل جراحی(به‌عنوان مثال بهتر است به‌جای اینکه هربار میزاتو را از کمد درآورده و مجددا در کمد قرار دهید،  آن را در مکانی مناسب برای استفاده روزانه قرار دهید) اجتناب کنید. ترتیبی بدهید که یک نفر مسئولیت خارج کردن زباله‌ها را به‌عهده گیرد. همچنین از انجام فعالیت‌های سنگین بدنی(نظیر شستن ماشین)، به‌خصوص فعالیت‌هایی که برای انجام‌شان مجبورید خم شوید یا بچرخید، پرهیز کنید.

آرامش

داشتن آرامش به دلایل مختلفی برای افرادی که از کمردرد رنج می‌برند(و افراد معمولی) راهکاری مفید می‌باشد:

  • آرامش داشتن به پیشگیری و تسکین درد عضلات کمک می‌کند.
  • آرامش داشتن خستگی و کوفتگی بدن را به حداقل رسانده و به نشاط پس از ورزش بسیار کمک می‌کند.
  • آرامش همچنین آستانه تحمل درد را افزایش می‌دهد.

هدف اصلی ریلکس کردن، سلامت کامل جسمانی می‌باشد. اگرچه ممکن است به‌نظر آسان بیاید، این مورد به‌آسانی حاصل نخواهد شد و به آموزش و تمرین نیاز دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر با تیم پزشکی خود مشورت کنید.

حفظ وزن مناسب

به بیان ساده‌ترهرچه کمر متحمل وزن کمتری باشد، عملکرد بهتری خواهد داشت. اگر اضافه‌وزن دارید، بهتر است با پزشک معالج خود در مورد تغییر در سبک زندگیتان به‌منظور رسیدن به وزن ایده‌آل مشورت کنید.

داشتن رژیم غذایی مناسب

  • ادویه‌هایی مانند زنجبیل، زردچوبه و فلفل قرمز با التهاب ناشی از درد مقابله می‌کنند؛ در واقع استفاده از آنها به‌مرور زمان اثراتی شبیه به مصرف آسپیرین یا ایبوپروفن را دارند.
  • از طرفی دیگر قند ، مصرف بیش از حد الکل و کربوهیدرات فراوری شده موجود در غذاهایی نظیر نان، شیرینی‌جات و حبوبات در بهبود التهاب نقش دارد. عدم استفاده از این غذاها در طولانی‌مدت تاثیر مثبت خواهد داشت.
  • چربی‌های مفید موجود در آجیل، ماهی و آووکادو برای مفاصل بسیار مفید خواهد بود.

البته لازم است بدانید که نیازی نیست همه این موارد را رعایت کنید، ایجاد تغییرات کوچک تاثیرات زیادی به‌دنبال خواهد داشت.

چه‌زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟


چه‌زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

هیچ دو موردی از کمردرد یکسان نیستند. زمانی‌که کمردرد شما ناشی از فشار بیش از حد باشد، ممکن است درد آن برای چند روز یا حتی چند هفته ادامه‌دار باشد، پس از آن درد به‌صورت خودبه‌خود و یا به‌کمک کیسه آب‌گرم، استراحت و مصرف چند قرص تایلانول بهبود می‌یابد. در صورتی‌که کمردرد برای بیش از 6 هفته طول بکشد، باید حتما به پزشک مراجعه کنید.

در برخی موارد، کمردرد عارضه‌ای بسیار جدی بوده و یا نشانه‌ای از یک بیماری جدی است؛ در این‌صورت باید سریعا به پزشک معالج یا مرکز اورژانس مراجعه کنید:

  • بروزکمردرد شدید پس از آسیبی نظیر سقوط از پله‌ها یا تصادف رانندگی
  • بروز کمردرد ناگهانی و همچنین از دست دادن کنترل مثانه و روده

موارد دیگر کمردرد به‌قدری جدی نیست که به مراقبت اورژانس نیاز داشته باشید. درصورتی‌که کمردرد همراه با علائم زیر باشد باید در اولین فرصت به پزشک معالج مراجعه کنید:

  • بی‌حسی و مورمور شدن
  • درد به‌هنگام شب
  • نقص در پا(زمانی‌که پا و انگشتان پایتان را نتوانید بلند کنید)

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonمشاوره و تماس