کمردرد می‌تواند انجام دادن انواع فعالیت‌های روزمره را تقریباً غیرقابل تحمل کند. هرگاه که دچار حمله کمردردی شدید می‌شویم، نخستین واکنش غریزی‌مان این است که استراحت را برای خود تجویز کنیم. استراحت کردن برای تسکین کمردرد فکر بدی نیست، اما ضرر استراحت پس از مدتی بیش از فایده‌اش می‌شود؛ بدن انسان تحت تأثیر کارهایی که با آن انجام می‌دهیم، شکل می‌گیرد؛ بااین توصیف عدم فعالیت غالباً علت کمردرد را تشدید می‌کند و به جای آن که کمردرد را آرام کند، به حملات بیشتر دامن می‌زند.

از سوی دیگر انجام دادن حرکات اشتباه تأثیر قابل توجهی بر روش شروع کمردرد دارد و موقعیت را بدتر می‌کند. وقتی بحث ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی مطرح می‌شود، باید بدانید که مرز باریکی بین حرکات مفید و مضر وجود دارد؛ حرکات مفید برای رفع تنگی کانال نخاعی قدرت و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، حال آن که حرکات مضر به درد بیشتر دامن می‌زند و حتی جراحی را ضروری می‌سازد. تمایز قائل شدن بین حرکات مفید و مضر، هنگام ورزش کردن برای درمان تنگی کانال نخاعی بسیار مهم است.

تنگی کانال نخاعی چیست؟

تنگ شدن کانال نخاعی تا حدی عادی است و بخشی از فرایند طبیعی بدن انسان محسوب می‌شود. اما اگر کانال نخاعی به حدی تنگ شود که به نخاع فشار بیاورد، علائمی مانند حملات درد شدید، کاهش دامنه حرکتی، کاهش قدرت و بی‌حسی شروع می‌شود.

تنگی کانال نخاعی دلایل مختلفی دارد که بعضی از آن‌ها از طریق انجام دادن حرکات ورزشی مخصوص رفع تنگی کانال نخاعی و ایجاد تغییرات مستمر و مفید در سبک زندگی قابل اصلاح است و بعضی دیگر به دلیل ماهیت غیرقابل برگشت به رویکردهای تهاجمی‌تری نیاز دارد. ستون فقرات از استخوان‌هایی به نام مهره تشکیل می‌شود که با دیسک‌های اسفنجی ضربه‌گیر و مفصل‌های فاست کوچک پایدار کننده به هم متصل می‌شوند. رباط نیز بخش دیگری از ستون فقرات است که به عضلات مهم مفاصل ران و پشت بدن متصل می‌شود.

تغییرات استخوانی، ملتهب شدن رباط‌ها و دیسک‌ها و آسیب‌دیدگی می‌تواند باعث تنگ شدن کانال نخاعی و در نتیجه تحت فشار قرار گرفتن عصب‌های داخل کانال شود. اگر متخصص رادیولوژی یا ستون فقرات وجود هر گونه زائده برجسته استخوانی یا توده قابل برداشت را رد کرده باشد، احتمال دارد که آسیب‌دیدگی و یا التهاب باعث تنگی کانال نخاعی شده باشد. در چنین مواردی است که انجام دادن بعضی فعالیت‌ها می‌تواند درد و ورم را کم کند یا بالعکس به بدتر شدن علائم دامن بزند.

حرکات مضر برای تنگی کانال نخاعی

در این بخش با فعالیت‌ها و حرکاتی آشنا می‌شوید که در صورت تنگی کانال نخاعی باید از انجام دادن آن‌ها خودداری کنید یا انجام آن‌ها را متوقف کنید.

اجتناب از حرکات کششی شدید کمر

یکی از حرکات کششی متداولی که معمولاً پس از نشستن طولانی مدت یا قوز کردن پس از ساعت‌های متمادی انجام می‌دهیم، این است که می‌ایستیم و کمر را می‌کشیم. برای انجام این حرکت می‌ایستیم، دست‌ها را روی پهلو می‌گذاریم و تا جایی که می‌توانیم به عقب خم می‌شویم. به هم فشرده کردن مهره‌ها از پشت به این شکل گاهی اوقات باعث می‌شود که  بافت ملتهب کنار زده شود و به این ترتیب فضای بیشتری برای نخاع ایجاد شود.

اما این حرکت در اکثر موارد علائم را تشدید می‌کند و به درد بیشتر دامن می‌زند. اگر پس از کشش کمر دچار بی‌حسی و درد بیشتر می‌شوید، سعی کنید این حرکت کششی را انجام ندهید و از آن مهم‌تر از انجام فعالیت‌هایی که چنین کشش شدیدی را به کمر وارد می‌کند، یعنی هر کاری که مستلزم خم کردن رو به عقب کمر باشد، خودداری کنید. افزایش به هم فشردگی مهره‌ها می‌تواند التهاب را شدیدتر کند.

اجتناب از دویدن یا پیاده‌روی طولانی

بعضی ورزش‌ها هستند که به رفع تنگی کانال نخاعی کمک می‌کنند، اما زیاده‌روی کردن در آن‌ها یا انجام دادنشان به روش اشتباه ثمری جز افزایش درد ندارد. اگرچه دویدن و پیاده‌روی سریع معمولاً ورزشی “آسان” و کم‌برخورد قلمداد می‌شود، اما این ورزش‌ها معمولاً پربرخورداند، به خصوص اگر به زمین نرم یا خاکی دسترسی نداشته باشید و مجبور شوید روی سنگفرش و پیاده‌رو معمولی بدوید.

مطمئناً وارد شدن ضربات مکرر به زانوها و ستون فقرات ایده‌آل نیست. از سوی دیگر پیاده‌روی طولانی مدت یا طی کردن مسافت‌های طولانی کمردرد را تشدید می‌کند. پیاده‌روی را در مسافت‌های کوتاه‌تر و قابل تحمل شروع کنید و سرعت و فاصله را به تدریج و بدون تبدیل کردن پیاده‌روی به دویدن بیشتر کنید.

خودداری از انجام دادن بعضی حرکات کششی و حالت‌های یوگا

حرکت کششی رو به عقبی که قبلاً به آن اشاره کردیم، در بسیاری از حرکات متداول یوگا و تمرین‌های مخصوص تنگی کانال نخاعی، از جمله کبرا، پل و اکثر حرکات کمر همراه با کشش شدید مثل حرکت سوپرمن وجود دارد. شکی نیست که تقویت عضلات پایین کمر فکر خوبی است، اما بسیار بهتر است که از خمش یا کشش شدید ستون فقرات خودداری کنید و در عوض تمرین‌های ایزومتریکی را انجام بدهید که بر پایدار کردن کمر و محکم نگه داشتن آن در برابر نیروی خارجی تمرکز دارد.

تحمیل نکردن بار به ستون فقرات گرد شده

حرکت وزنه آزاد برای بیماران دچار کمردرد بسیار مفید است، البته به شرطی که بیمار تحت نظر متخصص ورزش کند و قبل از شروع این حرکت از پزشک معالج اجازه گرفته باشد. بعضی ورزش‌ها عضلات نگهدارنده ستون فقرات را تقویت می‌کنند و حفظ حالت اندامی صحیح را حین انجام دادن فعالیت‌های گوناگون آسان‌تر می‌سازند. حرکت وزنه آزاد به برطرف شدن مشکل عدم تعادل یک طرفه، که یکی از علل تشدید کمردرد است، کمک می‌کند ـ یکسان نبودن قدرت پاها، مفصل‌های ران، شانه‌ها و بازوها نمونه‌ای از مشکل عدم تعادل یک طرفه است.

اما اگر حرکت وزنه آزاد به روش نادرست انجام شود، احتمال آسیب‌دیدگی در اثر انجام این حرکت بالا خواهد بود. برای مثال هر ورزشی که مستلزم حرکت لولایی مفصل ران باشد، از زیربغل هالتر خم گرفته تا حرکت‌های پروانه و ددلیفت با احتمال آسیب‌دیدگی همراه است. گرد کردن کمر موجب ناپایداری عضلات دور ستون فقرات می‌شود و نیروهایی برشی را به ستون فقرات وارد می‌کند که به دیسک‌ها آسیب می‌زند. وزنه‌ها را به تدریج سنگین کنید و حرکات را اندک اندک سخت‌تر کنید تا نیروی شدید به ستون فقرات‌تان وارد نشود.

پرهیز از استراحت مطلق بسیار طولانی

بسیار وسوسه‌برانگیز است تا جایی که می‌توانید روی تخت دراز بکشید و استراحت کنید، اما باید بدانید که استراحت مطلق طولانی مدت فقط باعث آتروفی و تحلیل رفتن عضلات می‌شود و فشار مضاعفی را به کمر وارد می‌کند که به نوبه خود موجب التهاب می‌شود. حفظ فعالیت به کاهش درد کمک می‌کند و کیفیت زندگی را بهبود می‌دهد، فقط کافی است هر روز چند دقیقه‌ای ورزش کنید.

پرهیز از ورزش‌های تماسی

هرچند حفظ فعالیت برای رفع تنگی کانال نخاعی مفید است، باید ورزش‌هایی انجام بدهید که تماس و ضربه ناگهانی را به ستون فقرات وارد نکند. هنرهای رزمی، فوتبال، بسکتبال و راگبی نمونه‌هایی از ورزش‌های سالمی هستند که در چشم به هم زدنی، به ویژه در صورت برخورد با دیگر بازیکنان باعث پارگی یا شکستگی ناگهانی می‌شوند.

ورزش‌های مفید برای درمان تنگی کانال نخاعی

تنگی کانال نخاعی یکی از عارضه‌های جدی ستون فقرات است که به تشخیص پزشکی و دوره درمان نیاز دارد. چنانچه پزشک فیزیوتراپی و ورزش درمانی را که به طور بالقوه درمانی تهاجمی‌تر است، به عنوان درمان جایگزین مجاز بداند، با توجه به ماهیت و شدت عارضه از میان طیف وسیعی از روش‌های مختلف امکان انتخاب خواهید داشت. پیش از شروع ورزش درمانی باید به نکات زیر توجه کنید.

مشاوره با متخصص فیزیوتراپی

پیش از هر چیز باید با یک متخصص فیزیوتراپی مجرب و معتبر که سابقه کار کردن با بیماران دچار کمردرد، به ویژه بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی را دارد، مشورت کنید. متخصص فیزیوتراپی بهترین تمرین‌ها را با توجه به شرایط و علاقه‌تان برای درمان تنگی کانال نخاعی توصیه می‌کند.

تقویت عضلات مرکزی و مفاصل ران

تقویت پایه ستون فقرات هنگام طراحی برنامه ورزش درمانی بسیار مهم است. تقویت عضلات مرکزی و مفاصل ران بدون آسیب زدن به یکپارچگی ستون فقرات، نکته کلیدی یک برنامه ورزش درمانی موفق است. حرکات پلانک، پلانک از پهلو، حمل وزنه با یک دست، لانژ و چرخش ملایم تنها چند نمونه از تمرین‌های مفید برای درمان تنگی کانال نخاعی هستند که ستون فقرات را تقویت می‌کنند، بدون آن که ستون فقرات را در وضعیتی قرار بدهند که درد بیشتری را به بیمار تحمیل کند.

شنا و ورزش‌های آبی را فراموش نکنید

ورزش کردن در آب فشار را حین ورزش کردن از روی ستون فقرات و مفاصل برمی‌دارد، به برخی بیماران کمک می‌کند که راحت‌تر ورزش کنند و اندورفین‌ را در بدن‌شان به جریان می‌اندازد، بدون آن که فشار غیرضروری نامناسبی را به مفاصل دچار آرتریت و کمر دردناک وارد کند. تنگی کانال نخاعی عارضه‌ای است که پیش از هر چیز به درمان تخصصی نیاز دارد، در عین حال اطلاع داشتن از بایدها و نبایدهای ورزشی کمک شایان توجهی به بهبود این عارضه می‌کند.

نمونه ورزش‌های مفید

خم کردن کمر در حالت نشسته

حرکاتی که بر خم کردن کمر متمرکز است، برای سالمندان دچار تنگی کانال نخاعی مفید است. این نوع خمش فشار را از روی مهره‌های پایین کمر برمی‌دارد و تحت فشار بودن عصب را که یکی از عامل‌های درد است، تاحدی کاهش می‌دهد. یکی از حرکات خمشی مفیدی که متخصصین فیزیوتراپی برای رفع تنگی کانال نخاعی توصیه می‌کنند، خم کردن کمر در حالت نشسته است. برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:

• صاف روی نیمکت یا صندلی محکم بنشینید. هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید و پنجه‌ها را رو به جلو نگه دارید.
• به آرامی از کمر رو به جلو خم شوید تا کششی را در پایین کمر احساس کنید. در نهایت باید بتوانید که دست‌ها را روی زمین بگذارید.
• دو یا سه ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به وضعیت اولیه برگردید.
• تمام مراحل بالا را ده نوبت تکرار کنید.

تیلت لگن

تیلت لگن حرکت ملایم دیگری است که برای سالمندان دچار تنگی کانال نخاعی مفید است. این حرکت با هدف تقویت عضلات مرکزی و کمر انجام می‌شود. عضلات قوی‌تر بهتر می‌تواند ستون فقرات را نگه دارد و به این ترتیب علائم تنگی کانال نخاعی کمتر می‌شود.

حرکت تیلت لگن به شکل زیر انجام می‌شود:

• به پشت روی تخت دراز بکشید. بازوها را کنار پهلوها بگذارید و پاها را صاف دراز کنید.
• هر دو پا را به آهستگی به سمت شکم ببرید تا زانوها خم شود. کف پاها باید صاف روی تخت بماند.
• لگن را با درگیر کردن عضلات شکم به سمت عقب ببرید. در این حالت باید احساس کنید که ناف را به سمت تشک می‌کشید.
• دو یا سه ثانیه در این وضعیت بمانید.
• عضلات شکم را به آرامی شل کنید و بگذارید تا لگن به حالت عادی برگردد.
• تمام مراحل بالا را ده نوبت تکرار کنید.