کمردرد مشکل شایعی است که می تواند کار و زندگی شخص را مختل کند. خوشبختانه، درمان‌های خانگی زیادی برای کمک به تسکین کمردرد وجود دارد.

درمان کمردرد ممکن است با دارو یا در برخی موارد با جراحی باشد؛ اما درمان‌های طبیعی برای کمردرد، مانند ورزش، دستکاری ستون فقرات و ماساژ، بهترین درمان ها برای کمر دردهای حاد و مزمن هستند. درحالی که برخی از آنها توسط تحقیقات اثبات شده و در دستورالعمل های بالینی هم وجود دارند، اما سایر درمان های طبیعی برای کمردرد شواهد علمی ندارند و فقط از طریق تجربی اثبات شده اند.

درمان های خانگی برای تسکین سریع کمردرد

درد پایین کمر مشکل شایعی است و بیشترین دلیل معلولیت در جهان می باشد. بیش از 80 درصد بزرگسالان حداقل یک بار در زندگی خود کمردرد را تجربه می کنند. همچنین ممکن است درد در سایر قسمت های کمر، از جمله قسمت میانی و فوقانی کمر باشد. عضلات کمر و ستون فقرات بیشتر وزن بدن را تحمل می کنند. از عضلات برای حرکات روزمره از جمله نشستن، ایستادن و راه رفتن استفاده می شود.

اگر علاقه مند به استفاده از یک درمان طبیعی برای تسکین کمردرد هستید، ممکن است یکی از روش های متداول زیر را در نظر بگیرید. برخی از آنها ممکن است برای ناراحتی خفیف تا متوسط، زمانی که بخشی از یک برنامه ی درمانی جامع باشند، تأثیر ویژه ای داشته باشند.

فعالیت داشته باشید

در زمان های گذشته، اغلب استراحت برای درمان کمردرد حاد پیشنهاد می شد. امروزه، ارائه دهنده ی مراقبت های بهداشتی شما احتمالاً به شما توصیه می کند که فعالیت های معمول خود را داشته باشید و حتی از استراحت طولانی مدت در رختخواب خودداری کنید. در واقع، اولین درمان برای کمردرد حاد و مزمن، فعالیت است.

پیاده روی و اجتناب از نشستن طولانی مدت ممکن است کمک کننده باشد. حتی اگر برایتان دردناک است، سعی کنید هر ساعت چند دقیقه پیاده روی کنید. کشش های ملایم قبل از فعالیت های عادی شما نیز ممکن است مفید باشد.

حتماً در مورد هر فعالیتی که به طور معمول انجام می دهید و ممکن است منجر به فشار اضافی به کمر شود، مانند بلند کردن اجسام سنگین یا چرخش، با ارائه دهنده ی مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. ممکن است اصلاحاتی را پیشنهاد کنند. پزشک شما همچنین ممکن است حرکات کششی و ورزش هایی را توصیه کند که می توانید در خانه انجام دهید.

ورزش درمانی

اگر بیش از 12 هفته کمر درد مداوم دارید، یک فعالیت درجه بندی شده یا برنامه ی ورزشی که بر بهبود عملکرد و جلوگیری از ناتوانی بیشتر تمرکز دارد، اولین درمان محسوب می شود؛ این برنامه باید فقط برای برآوردن نیازهای شما و بر اساس توانایی های شما باشد.

فیزیوتراپیست ممکن است ورزش‌ها و فعالیت‌هایی را توصیه کند که شامل برخی از سنت‌های شرقی مانند یوگا یا تای چی باشد.

یوگا 

یوگا نوعی ورزش است که با حالت‌های مختلف، در بدن تعادل ایجاد می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت را افزایش می‌دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد انجام تمرینات یوگا ممکن است به تسکین کمردرد مزمن کمک کند.

تای چی 

تای چی یک هنر رزمی باستانی است که شامل حرکات آرام، مراقبه و تنفس عمیق است. اگرچه تحقیقات در مورد استفاده از تای چی در درمان کمردرد محدود است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تمرین تای چی ممکن است تا حدی به کاهش کمردرد کمک کند.

ماساژ درمانی 

 تحقیقات در مورد اینکه آیا ماساژ درمانی برای کمردرد مؤثر است یا خیر، کیفیت پایین یا بسیار پایینی دارد. ممکن است فقط باعث تسکین موقت شود.

خواه تحقیقات ثابت کند که ماساژ درمانی می تواند کمک کند یا نه بسیاری از افراد می گویند که آنها را آرام می کند و درد مزمن آنها را کاهش می دهد. همچنین ممکن است اضطراب و افسردگی مرتبط با درد مزمن را کاهش دهد. ماساژ درمانی می تواند یک درمان مکمل یا کمکی برای کمردرد حاد و مزمن باشد.

استفاده از گرما و سرما 

مطالعات نشان می دهد که گرما و سرما راه های موثری برای تسکین کمر درد هستند.

کیسه های یخ زمانی بسیار سودمند هستند که فرد مستقیماً پس از آسیب، مانند فشار، از آنها استفاده کند. قرار دادن کیسه یخ پیچیده شده در حوله به طور مستقیم به پشت می تواند التهاب را کاهش دهد.

سرما همچنین ممکن است یک اثر بی حس کننده برای کمردرد ناگهانی و شدید داشته باشد. فرد می‌تواند از پک های یخ طراحی‌شده برای تسکین درد، یا از کیسه‌ای یخ یا سبزیجات منجمد پیچیده شده در پارچه استفاده کند تا از پوست در برابر سرمازدگی محافظت شود. بهتر است هر بار بیش از 20 دقیقه از یخ استفاده نکنید.

همچنین یک پد گرم کننده می تواند سفتی یا درد عضلات را تسکین دهد. باید حتماً دستورالعمل‌های روی هر پد گرمایی را بخوانید و آن ها را دنبال کنید و دما را به دقت آزمایش کنید تا مطمئن شوید که خیلی گرم نیست.

اگر پد گرم کننده در دسترس نباشد، فرد می تواند از یک بطری آب گرم استفاده کند یا یک کیسه پارچه ای برنج خام را در مایکروویو گرم کند. باید مراقب باشید که پوست با یخ یا گرما نسوزد.

از کرم مسکن استفاده کنید

انواع کرم های مسکن که می توانند تا حدودی درد کمر را تسکین دهند در داروخانه ها و فروشگاه های اینترنتی موجود هستند.

کرم‌های حاوی کپسایسین، ترکیبی که در فلفل‌های تند وجود دارد، نیز ممکن است به تسکین درد کمک کنند. مطالعه ای نشان داده که کرم کپسایسین برای درمان درد آرتروز مفید است.

کرم‌های مسکن حاوی منتول اثر خنک‌کنندگی دارند که می‌توانند به طور موقت کمردرد را کاهش دهند. مطالعه ای نشان داده که استفاده از منتول روی پوست می تواند گیرنده های درد را بی حس کند. با این حال، استفاده بیش از حد منتول می تواند باعث شود فرد نسبت به درد حساس تر شود. هنگام استفاده از درمان های گیاهی یا موضعی، حتماً آن را با ارائه دهنده ی مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید. این امر می تواند باعث جلوگیری از تداخلات منفی با سایر داروهای شما شود و بر اساس سابقه ی پزشکی شما تعیین شود که آیا برای شما مناسب است یا خیر.

آرنیکا (همیشه بهار کوهی) را امتحان کنید

آرنیکا یک داروی هومیوپاتی است که افراد می توانند به طور مستقیم روی پوست برای درمان درد عضلانی، تورم، کبودی و آسیب های جزئی استفاده کنند. کرم و ژل آرنیکا در بسیاری از داروخانه ها به فروش می رسد.

در حالی که تحقیقات علمی کمی برای اثبات مؤثر بودن آرنیکا وجود دارد، خطر عوارض جانبی آن پایین است و برخی افراد ممکن است آن را مفید بدانند.

یک گزارش موردی نشان داد که آرنیکا با طب سوزنی و ماساژ به تسکین درد مزمن استئوآرتریت کمک می کند.

روغن نعناع 

این اسانس دارای خواص ضد التهابی و ضد اسپاسم است که درد و اسپاسم عضلانی را تسکین می دهد. چند قطره روغن نعناع را با روغن نارگیل یا بادام مخلوط کنید و آن را روی کمر خود ماساژ دهید.

روغن کرچک

دارای ریسینولئیک اسید است که دارای خواص ضد التهابی و همچنین ضد درد است و نه تنها به التهاب کمک می کند بلکه بهبود را نیز تسریع می بخشد. یک قاشق غذاخوری روغن کرچک را گرم کرده و روی ناحیه آسیب دیده بمالید و اجازه دهید یک شب بماند.

حمام نمک اپسوم

نمک غنی از منیزیم است که گفته می شود برای کاهش درد بسیار مفید است. در یک وان استاندارد پر از آب گرم یک تا دو فنجان نمک اپسوم اضافه کنید و حدود 15 دقیقه در آن بمانید. این کار را سه بار در هفته تکرار کنید. قبل از آن، با پزشک خود مشورت کنید.

شنبلیله

شنبلیله که به دلیل خواص دارویی اش معروف است، خواص ضد التهابی دارد و حتی محققان مسکن بودن آن را ثابت کرده اند. در یک لیوان شیر داغ، یک قاشق چایخوری پودر شنبلیله و عسل (اختیاری) اضافه کنید و بنوشید.

سیر

سیر سرشار از ترکیباتی مانند سلنیوم و کپسایسین است که خواص ضد التهابی و ضد درد دارند و به از بین بردن درد کمک می کند. 8 تا 10 حبه سیر را له کنید و خمیر را روی ناحیه آسیب دیده بمالید و روی آن را با یک حوله تمیز بپوشانید. اجازه دهید 25-30 دقیقه بماند و سپس با یک پارچه مرطوب پاک کنید.

شیر زردچوبه 

نصف قاشق چایخوری پودر زردچوبه را در یک لیوان شیر گرم مخلوط کنید. اگر طعم شیرین را ترجیح می دهید می توانید به شیر، عسل نیز اضافه کنید. این را درست قبل از خواب بنوشید تا اثر ضد التهابی در هنگام خواب عمل کند.

کفش هایتان را عوض کنید

پوشیدن کفش هایی که مناسب نیستند می تواند باعث گرفتگی عضلات کمر، پاها و حتی گردن شود.

به عنوان مثال، کفش‌های پاشنه بلند می‌توانند توازن بدن را از بین ببرند و منجر به کمردرد شوند. مطالعه ای نشان داده که بین پوشیدن کفش های پاشنه بلند برای مدت طولانی و کمردرد ارتباط وجود دارد.

پوشیدن کفش‌های بسیار صاف نیز می‌تواند به پاها و کمر فشار بیشتری وارد کند.

اگر فردی کمردرد مکرر دارد، باید کفش هایی را انتخاب کند که به درستی مناسب هستند و از پاها حمایت می کنند. یک متخصص پا می تواند در صورت لزوم به فرد کمک کند تا کفش مناسبی انتخاب کند.

ایجاد تغییرات در میز کار

وضعیت نامناسب به دلیل خم شدن یا تحت فشار بودن پشت میز ممکن است باعث کمردرد و سایر دردهای عضلانی شود. استفاده از ارگونومی برای اصلاح میز کاری می تواند به کاهش درد ناشی از وضعیت نامناسب کمک کند.

صفحه نمایش کامپیوتر باید در سطح چشم و صندلی باید در ارتفاع مناسبی قرار گیرد.

به گفته ی اداره ی ایمنی و بهداشت شغلی در ایالات متحده، ارگونومی مناسب در محل کار، می تواند به کاهش کمردرد و سایر صدمات کمک کند.

تحقیقی نشان داده افرادی که در خانه های سالمندان کار می کردند یا پرستار خانگی بودند، پس از تغییر در ارگونومی، همراه با رفتار درمانی و تمرین بدنی، کمردرد کمتری داشتند.

اگر فردی در کار خود با بلند کردن اجسام سروکار دارد، باید چمباتمه بزند و از پاهای خود – نه پشت خود – برای تحمل وزن استفاده کند. بهتر است هنگام جابجایی اجسام بسیار سنگین کمک بخواهید یا از چرخ دستی استفاده کنید.

به اندازه کافی بخوابید

تحقیقات نشان می دهد که اختلالات خواب می تواند درد را بدتر کند. بر اساس تحقیقی دیگر، کمبود خواب می تواند بر میزان درد فرد نیز تأثیر بگذارد.

تشک های نامناسب، بالش هایی با اندازه ی نامناسب، یا به عبارتی نامناسب خوابیدن می تواند باعث ایجاد کمردرد شود.

طبق گفته ی بنیاد ملی خواب، اکثر بزرگسالان باید 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند.

راحتی و تنظیم مناسب کمر برای خواب خوب و جلوگیری از کمردرد در صبح ضروری است.

بالش باید کمر و گردن را در یک راستا نگه دارد. افرادی که به پهلو می خوابند باید یک بالش اضافی بین زانوهای خود قرار دهند.

اگر کمبود خواب همچنان مشکل ساز است، فرد باید با پزشک صحبت کند. اختلالات خواب اغلب قابل درمان هستند. استراحت کافی ممکن است به تسکین درد کمک کند و سلامت کلی فرد را بهبود بخشد.

مدیریت یا کاهش استرس 

استرس می تواند باعث تنش عضلانی و اسپاسم های دردناک از جمله در کمر شود. اگر به نظر می رسد استرس طولانی مدت یا یک رویداد آسیب زا باعث کمردرد شده است، فرد می تواند تکنیک های کاهش استرس را امتحان کند، مانند:

• مدیتیشن ذهن آگاهی. تحقیقی نشان داده که کاهش استرس با کمک ذهن آگاهی باعث بهبود کمردرد می شود. ذهن آگاهی شامل آگاهی از آنچه بدن انجام می دهد و استفاده از تکنیک های مدیتیشن برای کمک به درد است.
• تنفس عمیق. دم و بازدم عمیق برای چند دقیقه می تواند استرس را کاهش دهد.
• آرامش عضلانی پیشرونده. این روش شامل کشش و شل کردن عضلات بدن با تمرکز بر یک گروه عضلانی در هر مرتبه است. فرد باید طاق باز بخوابد و کشش را از پاهای خود شروع کند و به تدریج تا شانه ها بالا برود.
• تصویرسازی هدایت شده. این روش شامل تمرکز بر روی تصاویر ذهنی خاص برای ایجاد احساس آرامش است. تحقیقی نشان داده که تصاویر و موسیقی هدایت شده به کاهش استرس مزمن مرتبط با کار کمک می کند.
• یوگا. یوگا بر روی حالت‌ها و تنفس خاص تمرکز می‌کند و می‌تواند به آرامش کمک کند، به خصوص زمانی که به طور منظم تمرین کنید. بررسی ها نشان داده که یوگا یک ابزار مؤثر مدیریت استرس است.

بسیاری از برنامه های گوشی های هوشمند برای راهنمایی فرد از طریق تکنیک های آرام سازی و مدیتیشن در دسترس هستند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

مردم اغلب می توانند کمردرد را با درمان های خانگی و کمی صبر درمان کنند. با این حال، فرد باید در مورد کمردرد مزمن یا شدید به پزشک مراجعه کند.

پزشک ممکن است فیزیوتراپی، دارو یا درمان های دیگر را توصیه کند. افرادی که دارای مشکلات سلامتی هستند یا به طور منظم دارو مصرف می کنند باید قبل از مصرف هر گونه گیاه یا مکمل با پزشک صحبت کنند.

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، نظارتی بر خلوص و کیفیت مکمل ها ندارد، بنابراین لازم است ابتدا تحقیق کنید و شرکت های معتبری را پیدا کنید.