کمر، یکی از پرکاربردترین عضلات بدن است. کارکرد اصلی ستون فقرات کمر تحمل وزن بدن است. به این ترتیب، هرچه کمر شما قوی‌تر باشد وضعیت بدنی، عملکرد ورزشی و تحرک شما بهتر است و همچنین کمتر از کمردرد رنج خواهید برد. در این ناحیه ماهیچه‌ها عمیق هستند و توسط سایر عضلات سطحی از جمله عضلات شکم و باسن پشتیبانی می‌شوند.

به منظور کاهش تنش، افزایش قدرت و بهبود وضعیت بدنی، تمرینات و حرکات کششی توصیه شده توسط پزشکان را انجام دهید. به یاد داشته باشید که به آرامی حرکات کششی را انجام دهید، عمیق نفس بکشید و به عضلات خود توجه کنید- کشش باید احساس خوبی  به همراه داشته باشد، نه احساس درد.

عضلات کمر

یکی از عوامل مهم در به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرین، درک آناتومی بدن خود است. این ناحیه کمر از ده‌ها ماهیچه تشکیل شده است. دو گروه اصلی وجود دارد که باید هنگام کار روی قدرت عضلانی خود، آنها در نظر بگیرید. این دو شامل گروه ترانسورسواسپاینالیس و ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها هستند. هر دو گروه عضلات اینترنسیک هستند که در اعماق بدن، نزدیک به مهره‌ها قرار دارند و مسئول حرکت ستون فقرات هستند. آنها همچنین از نظر عملکردی توسط شکم، باسن، همسترینگ و لگن پشتیبانی می‌شوند. با توجه به موقعیت، اندازه و عضلات اطراف، تقویت آنها می‌تواند چالش برانگیز باشد. عضلات کمر عبارتند از:

عضلات ترانسورسواسپاینالیس

عضلات ترانسورسواسپاینالیس از سه گروه تشکیل شده‌اند: عضلات چرخاننده، ماهیچه‌های چندپاره و ماهیچه‌های نیم‌خاری یا سمی اسپاینالیس. آنها در لایه‌های مختلف قرار دارند و در سراسر پشت امتداد دارند و برای ستون فقرات امکان چرخش و کشش را فراهم می‌کنند.

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها 

عضله ایلیوکوستالیس، عضله لانژیسیموس، و ماهیچه‌های خاری سه گروه عضلانی هستند که ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها را تشکیل می‌دهند. مانند گروه‌های ترانسورسواسپاینالیس، این گروه‌ها نیز در سراسر پشت امتداد دارند، اما مسئول صاف کردن ستون فقرات هستند.

مزایای داشتن عضلات قوی در کمر

عمق و ماهیت ذاتی عضلات کمر به این معنی است که قوی بودن این ناحیه بیشتر مربوط به عملکرد است تا فرم. آنها ماهیچه‌های سطحی نیستند که شما را زیبا جلوه دهند، اما به بهبود سلامت شما کمک می‌کنند. کمر درد به دلایل مختلفی از جمله داشتن مشاغل بی‌تحرک، وضعیت بدنی نامناسب و فرم نادرست هنگام ورزش یا بازی، ایجاد می‌شود. عضلات قوی کمر به مقابله با این موارد و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند. همچنین می‌توانید عملکرد خود را در باشگاه و سایر ورزش‌ها از جمله دویدن، راگبی یا هاکی افزایش دهید. به علاوه، ماهیچه‌های قوی و سالم کمر به شما کمک می‌کند که با بالاتر رفتن سن‌تان، همچنان تحرک داشته باشید، بنابراین در ۹۰ سالگی و در خانه سالمندان همچنان می‌توانید مانند فردی سالم از عضلات خود استفاده کنید.

تمرینات تقویت عضلات کمر

وضعیت بدنی نامناسب یکی از اصلی‌ترین دلایل اصلی کمر درد است. چه تمام روز پشت میز بنشینید، چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید، وضعیت بدنی نامناسب می‌تواند دلیل این درد بی‌پایان در کمر باشد.

یکی از راه‌های درمان کمردرد و بهبود وضعیت بدن، تقویت ماهیچه‌های ناحیه کمر و قسمت مرکزی بدن است. تمرینات زیر را می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای چه در خانه، چه در باشگاه یا حتی پشت میز کارتان انجام دهید.

حرکت پل

به پشت دراز بکشید و سر خود را روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید تا پاشنه‌هایتان مستقیماً زیر زانوهایتان قرار بگیرند، لگن خود را به پایین فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید تا جایی که شانه ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرند. حدود 6 ثانیه نگه دارید و سپس باسن را به آرامی روی زمین قرار دهید و 10 ثانیه استراحت کنید. 8 تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که باسن به سمت بالا حرکت می‌کند از قوس دادن به کمر خودداری کنید. ماهیچه‌های شکم را قبل و در طول بالا بردن باسن، سفت کنید.

کرانچ جزئی برای کمر درد 

کرانچ جزئی یک تمرین ساده است که عضلات مرکزی و پشت شما را تقویت می‌کند تا به وضعیت بدنی و کمر درد کمک کند. به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را جلوی قفسه سینه‌تان ضربدری کنید و به آرامی شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید و در حالی که عضلات مرکزی بدنتان را درگیر می‌کنید؛ به مدت یک ثانیه نگه این حالت را دارید و سپس به آرامی شانه‌های خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

حرکت سگ پرنده 

این تمرین کم ضربه با تثبیت عضلات در قسمت مرکزی و پایین کمر در حین حرکات بازوها و پاها درد کمر را کاهش می‌دهد. روی یک تشک به حابت چهار دست و پا بنشینید. سپس در حالی که عضلات شکم خود را سفت می‌کنید، پای راست‌تان را به‌سمت عقب و دست چپ‌تان را به‌سمت جلو صاف کنید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام بدهید.

تمرین های فایو معکوس 

اگر تمام روز را پشت میز خود نشسته اید، برای جلوگیری از خمیدگی و گردن درد، کمی بایستید و چند دور این تمرین را انجام دهید. صاف بایستید، کف دست‌هایتان را رو به روی خود بچرخانید و سپس دست‌هایتان را به سمت عقب فشار دهید، طوری که انگار به کسی پشت سرتان های فایو می‌دهید.

حرکت نشسته به دیوار 

این تمرین ساده یک استراحت عالی برای نشستن روی مبل یا خمیدن روی میز است. بایستید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید و به آرامی بنشینید، گویی روی صندلی نشسته‌اید، زانوهای خود را بیشتر از زاویه 90 درجه خم نکنید. با فشار دادن قسمت پایین کمر خود به دیوار، این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

حرکت پلانک بالا

این حالت برای تسکین کمر درد و ایجاد قدرت در کل بدن ایده‌آل است. دست‌هایتان را در کنار شانه‌ها قرار دهید، پاهایتان را پشت سرتان صاف کنید، پاشنه‌ها را بالا بیاورید و باسنتان را بالا نگه دارید. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سینه خود را باز نگه دارید و شانه‌ها را به سمت عقب نگه دارید و هر بار یک دقیقه در این وضعیت بمانید.

حرکت بچه

این کشش باعث کشش در ستون فقرات شما می‌شود و تنش را در کمر و گردن کاهش می‌دهد. زانو بزنید و بر روی پاهایتان بنشینید، باسنتان را پایین بیاورید تا بر روی پاشنه بنشینید و به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و بازوهای خود را جلوی خود دراز کرده و نگه دارید.

حرکت گربه- گاو

این حرکت دینامیک موجب می‌شود که ماهیچه‌های کمر شما در دو جهت حرکت کند. این حرکت به کشش ماهیچه های منقبض و تسکین درد آنها و افزایش جریان خون نیز کمک می‌کند. چهار دست و پا بنشینید، طوری که دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار گیرد. در این وضعیت، ستون فقرات شما باید موازی زمین قرار گیرد. سپس کمر خود را کمی گرد کنید (همانند حرکت گربه) و قسمت میانی کمر که در بین تیغه‌های شانه قرار دارد را بکشید. ۵ ثانیه صبر کنید، سپس استراحت کنید و به آرامی شکم خود را به سمت پایین رها کنید (همانند حرکت گاو).

حرکت مار کبری 

حرکت مار کبرا قسمت بالایی عضلات پشت شما را تقویت می‌کند و تنش ستون فقرات را کاهش می‌دهد. با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن دست‌ها زیر شانه‌ها شروع کنید. با استفاده از قدرت پشت خود، شانه‌های خود را از زمین بلند کرده و به دستان‌تان فشار دهید.

چرخش قفسه سینه 

این کشش برای کاهش هر گونه گرفتگی یا درد در ناحیه کمر بسیار عالی است. صاف به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سینه نزدیک کنید. زانوی خود را روی بدن خود رد کنید و بگذارید روی زمین قرار گیرد و ستون فقرات خود را بچرخانید.کمی استراحت کنید. سپس در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

تمرین Isometric Seated Rows 

این کشش برای بهبود وضعیت نامناسب و رفع سفتی گردن ناشی از نشستن طولانی مدت در یک مکان مناسب است. اگر شغل اداری دارید، از قوز کردن روی رایانه خود خسته شده‌اید، کمی استراحت کنید و روی صندلی صاف بنشینید و شانه‌هایتان را به سمت عقب بدهید. در حالی که آرنج‌های خود را به سمت موها می‌کشید، بازدم کنید و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید.

پیاده‌روی

پیاده‌روی یک گزینه ورزشی کم ضربه و عالی برای افرادی است که کمر درد را تجربه می‌کنند. این تمرین می‌تواند ماهیچه‌های پشت را تقویت کند، وضعیت بدنی خوب را ایجاد کرده و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. پیاده‌روی همچنین به کشش ماهیچه‌های پایین تنه از جمله پشت، باسن و پاها کمک می‌کند، خون را به جریان می‌اندازد و به ترمیم عضلات کمک می‌کند. بعلاوه، پیاده روی می‌تواند راهی عالی برای استراحت، بیرون رفتن، تنفس هوای تازه و دریافت دوز مناسب ویتامین D باشد.

اسکات

اسکات می‌تواند به کاهش کمر درد کمک کند زیرا کل عضلات از جمله کمر، باسن و پاها را تقویت می‌کند. با این حال، حرکات اسکات باید به درستی انجام شوند. در غیر این صورت، اگر حرکات به درستی انجام نشوند ممکن است آسیب بیشتری به بدن وارد شود. می‌توانید اسکات با وزنه از جلو را با استفاده از دمبل امتحان کنید، که برای شما این امکان را فراهم می‌کند که در مرکز ثقل طبیعی خود باشید و هیچ فشاری در جایی که نباید وجود داشته باشد وجود ندارد.