ما به راحتی می توانیم فراموش کنیم که چقدر به استخوان های خود وابسته هستیم، اما اگر تا کنون یکی از استخوان هایتان را شکسته اید بهتر می دانید که نباید آنها را دست کم بگیرید. استخوان یک بافت زنده است که به طور مداوم در حال تجزیه و بازسازی است. اگر میزان تجزیه ی استخوان بیشتر از میزان تشکیل آن باشد، استخوان ها به مرور زمان ضعیفتر شده که این موضوع منجر به پوکی استخوان می شود. با اینکه ژنتیک در ایجاد خطر پوکی استخوان نقش دارد، فعالیت بدنی و تغذیه ی مناسب پیشگیرانه می باشند.

چرا سلامت استخوان اهمیت دارد؟

استخوان های شما دائما در حال تغییر هستند. یک استخوان جدید ساخته می شود و یک استخوان قدیمی تجزیه می شود. هنگام جوانی، بدن شما ساخت استخوان جدید را زودتر از تجزیه ی استخوان قدیمی انجام می دهد و به این ترتیب توده ی استخوانی شما افزایش پیدا می کند. بیشتر افراد در حدود سن 30 سالگی به حداکثر اندازه ی توده ی استخوانی خود می رسند. بعد از سن 30 سالگی بازسازی و تغییر شکل استخوان ادامه پیدا می کند اما شما کمی بیشتر از آنچه که بدست می آورید، توده ی استخوانی از دست می دهید.

اینکه چقدر شما احتمال ابتلا به پوکی استخوان (وضعیتی که استخوان های شما ضعیف و شکننده می شوند) را دارید، بستگی به میزان توده ی استخوانی بدست آمده ی شما در زمانی که به سن 30 سالگی می رسید دارد و بستگی به اینکه چقدر سریع بعد از این سن آن را از دست می دهید دارد. هرچه میزان حداکثر توده ی استخوانی شما بیشتر باشد، استخوان بیشتری در ذخیره دارید و احتمال ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن شما، کمتر می شود.

چه چیزی بر سلامتی استخوان ها تاثیر دارد؟

عوامل متعددی می توانند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارند. به عنوان مثال:

مقدار کلسیم در رژیم غذایی شما: رژیم غذایی کم کلسیم به کاهش تراکم استخوان، از دست دادن زود هنگام استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان منجر می شود.

فعالیت بدنی: افرادی که از لحاظ فیزیکی فعالیت ندارند نسبت به افراد شبیه خودشان که از لحاظ فیزیکی فعال تر هستند ، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

مصرف دخانیات و الکل: تحقیقات نشان می دهد که مصرف دخانیات در ضعف استخوان ها نقش دارد. به طور مشابه، خوردن منظم بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز برای زنان یا دو نوشیدنی الکلی در طول روز برای مردان ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

جنسیت: اگر زن هستید، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارید به این علت که زنان بافت استخوانی کمتری نسبت به مردان دارند.

اندازه ی بدن: اگر بسیار لاغر هستید (با شاخص توده بدنی 19 یا کمتر) یا دارای بدنی با استخوان بندی کوچک هستید در معرض خطر (ابتلا به پوکی استخوان) قرار دارید، زیرا ممکن است با افزایش سن توده استخوانی کمتری برای دریافت داشته باشید.

سن: استخوان های شما با افزایش سن، نازک تر و ضعیف تر می شوند.

سابقه ی خانوادگی: به علاوه، داشتن والدین یا خواهر یا برادر مبتلا به پوکی استخوان شما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد. به ویژه اگر سابقه شکستگی (استخوان) در خانواده شما نیز وجود داشته باشد.

میزان هورمون ها: هورمون تیروئید بیش از حد می تواند باعث از بین رفتن استخوان شود. در زنان، از بین رفتن استخوان بطور چشمگیری در دوران یائسگی به علت کاهش میزان هورمون استروژن، افزایش می یابد. همچنین فقدان طولانی مدت قاعدگی (بیماری آمنوره) قبل از دوران یائسگی، خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. در مردان، سطح کم هورمون تستوسترون می تواند منجر به از دست دادن توده ی استخوانی شود.

اختلالات تغذیه و سایر شرایط: محدودیت شدید مصرف غذا و کمبود وزن، استخوان را هم در مردان وهم در زنان سست و ضعیف می کند. علاوه بر این، جراحی کاهش وزن و شرایطی مانند بیماری سلیاک می تواند بر قابلیت بدن شما در جذب کلسیم تأثیر بگذارد.

داروهای خاص: مصرف طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید (انواع هورمون ها که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود) مانند پردنیزون، کورتیزون، پردنیزولون و دگزامتازون، به استخوان آسیب می رساند. داروهای دیگر که ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند شامل  مهارکننده های آروماتاز ​​برای درمان سرطان سینه، مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین، متوترکسات، بعضی از داروهای ضد تشنج، مانند فنی توئین (دیلانتین)و فنوباربیتال و مهار کننده های پمپ پروتون می شوند.

سه نوع ورزش که می تواند از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کند:

با افزایش سن، امکان دارد استخوان ها ضعیف شوند. ضعیف شدن استخوان ها می تواند بر توانایی ایستادن یا راه رفتن شما تاثیر بگذارد و شما را بیشتر در معرض شکستگی های (استخوان) قرار دهد. این موضوع بیشتر برای افرادی که مبتلا به آرتروز یا پوکی استخوان هستند، نگران کننده است. یکی از بهترین راه ها برای تقویت کردن استخوان ها و جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان، ورزش کردن منظم است. حتی اگر مبتلا به پوکی استخوان باشید، ورزش کردن  می تواند به حفظ و نگهداری توده استخوانی شما کمک کند. وقتی ورزش می کنید، فقط عضله سازی نمی کنید و استقامت (بدن را) توسعه نمی دهید بلکه شما همچنین میزان و ضخامت استخوان ها یا تراکم توده استخوانی خود را ساخته و حفظ و نگهداری می کنید. سه نوع ورزش (مؤثر) برای پوکی استخوان عبارتند از:

• ورزش های متحمل وزن
• ورزش های مقاومتی
• ورزش های انعطاف پذیری

برای ساختن استخوان های سالم ، حتماً هر سه نوع ورزش را در نظر داشته باشید.

ورزش های متحمل وزن

این ورزش شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی/آهسته دویدن، رقص و بالا رفتن از پله می شود. پیاده روی حتی به اندازه ی کمِ 3 تا 5 مایل در هفته می تواند به سلامت استخوان شما کمک کند. برای سلامت عمومی بدن، اکثر متخصصان توصیه می کنند که حداقل نیم ساعت ورزش متوسط ​​تا شدید به تعداد دفعات 5 بار در هفته انجام دهید، حتی اگر این تایم 45 دقیقه تا یک ساعت باشد بهتر است.

ورزش های مقاومتی

ورزش های مقاومتی برای پوکی استخوان عبارت اند از: وزنه یا دستگاه های وزنه برداری رایگان در خانه یا باشگاه، ورزش با طناب های مقاومتی (شبیه طناب تی ار ایکس) که دارای نیرو و مقاوت های مختلف است و ورزش های مقاومتی در آب .

برای رسیدن به بهترین نتایج، 2 یا 3 بار در هفته تمرینات مقاومتی را انجام دهید. با افزودن تدریجی وزنه یا تکرار آن حرکت ورزشی، ورزش را چالش برانگیزتر کنید. تمام عضله های مختلف خود، از جمله بازوها، قفسه سینه، شانه ها، پاها، معده و کمر را تمرین دهید. اطمینان حاصل کنید که تمرینات مقاومتی ای را که در گروه عضلانی مشابه هستند طی 2 روز متوالی ،انجام ندهید. به هر گروه از ماهیچه ها زمان دهید تا بهبود یابند.

ورزش های انعطاف پذیری

داشتن مفاصل انعطاف پذیر از جراحت و  آسیب جلوگیری می کند. نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری برای پوکی استخوان شامل حرکات ارتجاعی، تای چی (نوعی ورزش چینی که به درمان استرس و سلامت قلب و روح کمک می کند) و یوگا است.

برای ایمن ماندن در زمان ورزش برای پوکی استخوان، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. این امر بخصوص در صورتی اهمیت دارد که می دانید دچار از دست رفتگی استخوان یا پوکی استخوان هستید.

ورزش های متحمل وزن لازم نیست حتماً پر اثر باشند. دویدن، آهسته دویدن و پریدن ممکن است به ستون فقرات شما فشار وارد کند. این فعالیت های پر اثر ممکن است منجر به شکستگی استخوان های ضعیف شوند. اگر قبلا دچار آسیب به استخوان شده اید، ورزشهای متحمل وزن سبک تری مانند پیاده روی، رقص، ایروبیک با فشار کم و باغبانی را انتخاب کنید.

اگر از قبل دچار پوکی استخوان هستید، مراقب تمریناتی که شامل خم شدن و چرخاندن در ناحیه ی کمر می باشند، باشید به این دلیل که، این حرکات میتواند شما را در معرض شکستگی استخوان قرار دهد. به عنوان مثال این حرکات می تواند شامل  دراز و نشست، لمس انگشتان پا، دستگاه ورزشی رووینگ (نوعی دستگاه برای تقویت عضلات مرکزی، پا، بازو و…)، گلف، تنیس و بعضی از حرکات یوگا، شود.

پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه

تغذیه در طول عمر نقش اساسی در ساخت و حفظ استخوان های قوی و محکم دارد. تغذیه بسیار مهم است زیرا اگر مواد مغذی معین و کافی نداشته باشید، استخوان های خود را از دست می دهید که این موضوع شما را در معرض شکستگی های استخوان قرار می دهد.

در واقع، با اینحال که کاملاً ثابت شده است که کلسیم و ویتامین D مواد مغذی مهمی برای سلامت استخوان ها هستند، اما تأثیر تکمیل کردن رژیم غذایی با این مواد مغذی (کلسیم و ویتامینD) برای جلوگیری از شکستگی ها (در استخوان) مورد بحث است.

از طرفی دیگر، دریافت این مواد مغذی (کلسیم و ویتامین D) از مواد غذایی به این معنی است که مواد مغذی حاوی سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند که همچنین ممکن است آنها نیز برای سلامت استخوان ها مهم باشند، و تحقیقات جدید نشان می دهند که الگوی رژیم غذایی کلی شما ممکن است مهم باشد.

علاوه بر اینکه بشقاب خود را با انواع غذاها پر می کنید ، ارزش دارد که مطمئن شوید که منابع خوبی از مهمترین مواد مغذی برای استخوان ها مصرف می کنید: کلسیم، ویتامین D و پروتئین.

کلسیم استخوان ها را سفت می کند.

کلسیم برای سلامت استخوان بسیار مهم و حیاتی است، زیرا کلسیم قدرت استخوان ها را حفظ می کند. پزشکان توصیه می کنند که بزرگسالان روزانه، حدود 1000 میلی گرم  کلسیم مصرف کنند که این میزان برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم افزایش می یابد.

اینها بهترین منابع غذایی شامل کلسیم هستند:

فرآورده های لبنی: یک وعده شیر، ماست یا پنیر حدود 300 میلی گرم کلسیم بدن را تأمین می کند.

آبمیوه ی غنی شده با کلسیم و شیرهای گیاهی: این موارد شامل سویا و شیرهای درخت بادام است که به اندازه ی شیر گاو می تواند حاوی کلسیم باشد. (لاپه می گوید: فقط مطمئن شوید پاکت را قبل از هر بار ریختن، خوب تکان دهید، زیرا کلسیم اضافه شده می تواند ته آن ته نشین شود.)

 توفو (نوعی غذای چینی پنیر مانند ساخته شده از سویا غذای چینی پنیر مانند ساخته شده از سویا): توفو اغلب با کلسیم تهیه می شود(حدود 250 میلی گرم در هر فنجان) اما برچسب آن را بررسی کنید.

ماهی ساردین و ماهی قزل آلای کنسرو شده: کلسیم در استخوان های نرم آنها وجود دارد (180 تا 325 میلی گرم برای 3 اونس(نوعی واحد جرم)).

سبزیجات سبز تیره با برگ های بزرگ: کلم پیچ، سبزیجات شلغم و کلم می توانند 100 تا 250 میلی گرم کلسیم در هر 1 فنجان سبزی پخته شده تهیه کنند. لاپه اخطار می دهد که کلسیم از سبزیجات با میزان بالای اگزالات (نوعی ماده که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارد)، مانند اسفناج و ریواس، بطور ضعیفی جذب می شود.

ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می دهد

ویتامین D به جذب کلسیم و عملکرد سلول های استخوانی کمک می کند و ما می توانیم مقدار زیادی از ویتامین D ای را که نیاز داریم با کمی قرار گرفتن در معرض پرتو خورشید، در پوست خود بسازیم. اما در ماه های زمستان، خورشید در آسمان بسیار کم است تا بتواند اشعه ماوراء بنفش کافی (مورد نیاز پوست ما را ) فراهم کند، بنابراین در این هنگام ما باید به منابع غذایی و مکمل ها توجه کنیم.

پزشکان توصیه می کنند بزرگسالانی که در کمترین میزان نوردهی آفتاب قرار دارند، 600 IU (واحد بین المللی برای اندازه گیری ماده) ویتامین D در روز دریافت کنند که برای افراد 70 سال به بالا به 800 IU افزایش می یابد.

فقط تعداد کمی منبع غذایی خوب که حاوی ویتامین D باشد، وجود دارد:

ماهی چرب: سه اونس (مقیاس وزنی برابر 35 0 31/1 گرم) ماهی قزل آلا یا شمشیر ماهی می تواند حدود 500  IU (واحد بین المللی برای اندازه گیری ماده) ویتامین D تولید کند، این مقدار از ویتامین D در ساردین و کنسرو ماهی تن کمتر است.

نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D: شیر گاو، شیرهای گیاهی و آب میوه شامل حدود 100 IU ویتامین D در هر وعده می شوند، اما برچسب را برای مقدار دقیق آن بررسی کنید. برخی غلات صبحانه و انواع ماست نیز با ویتامین D غنی شده است.

زرده تخم مرغ ، جگر گاو ، گوشت خوک و پنیر: این غذاها مقادیر کمی ویتامین D (20 تا 40 IU در هر وعده) تامین می کنند، اما می توانند در مقدار کل مصرف ویتامین D  شما در طول روز نقش داشته باشند.

اگر نگران این هستید که ویتامین D کافی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و غذاها دریافت نمی کنید، می توانید در باره ی مصرف مکمل ویتامین D, با پزشک خود مشورت کنید.

پروتئن به استخوان ها شکل (ساختار) می دهد.

مواد معدنی مانند کلسیم به استخوان ها سختی می بخشد (آنهارا سفت می کند)، اما این پروتئین است که ماتریس ساختاری زیرین استخوان ها را تشکیل می دهد.

بمدت سالهای زیادی محققان تصور می کردند رژیم های سرشار از پروتئین ممکن است استخوان های کلسیمی را کاهش دهد، اما طی یک بررسی عمده به این نتیجه رسیدند که شواهد کمی در این مورد وجود دارد.

هدف شما این است که در هر وعده غذایی که میل می کنید  حداقل 15 گرم پروتئین دریافت کنید. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع آشکاری از پروتئن می باشند. اما او همچنین به منابع گیاهی ارزان و مناسب مانند لوبیا، آجیل، کره بادام زمینی، کره بادام و تخمه آفتابگردان اشاره می کند.

آیا غذاهایی وجود دارند که بهتر است شما از مصرف آنها خودداری کنید؟

مواد مغذی و محصولات کمی وجود دارد که می تواند سلامت استخوان ها را  مختل کند.

نمک: خوردن بیش از حد نمک می تواند باعث دفع کلسیم بیشتر در ادرار شما شود، که این موضوع ممکن است در طولانی مدت منجر به آسیب و از دست دادن استخوان شود.

کافئین: کافئین بیش از حد می تواند دفع کلسیم را افزایش دهد، اما یک بررسی اخیر به این نتیجه رسیده است که تا زمانی که اگر مصرف کافئین بیش از 400 میلی گرم در روز نشود یا حدود 4 فنجان قهوه بیشتر در طول روز مصرف نشود در اینصورت خطر کافئین برای سلامت استخوان ها، کم است.

نوشیدنی کولا: بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که افرادی که بیشتر نوشیدنی گازدار می نوشند تراکم معدنی استخوانشان ضعیف تر است، اما به نظر می رسد این تأثیر محدود به کولا باشد، که حاوی کافئین و اسید فسفریک است.

البته دلایل تندرستی دیگری نیز وجود دارد که مراقب مصرف نمک خود باشید و از مصرف زیاد الکل ، نوشابه و کافئین خودداری کنید. به این قضیه باید کلی تر نگاه کرد و  در جهت رسیدن به رژیم غذایی غنی از انواع مختلف غذاهای کامل برای تامین مواد مغذی برای استخوان سازی باید تلاش کرد.

این موضوع فقط یک نوع رویکرد عقلانی است. شما نیازی به خوردن انواع قرص ها یا خوردن یک دسته کامل از نوع خاصی از غذا ندارید و نیازی نیست خوردن بعضی از چیزهایی را که دوست دارید کنار بگذارید. فقط در حد اعتدال مصرف کنید تا خوب شوید.